49歳から強くなるための食事・睡眠・リカバリー
こんにちは。鉄人blogに訪れていただきありがとうございます。
前回は、49歳の公務員である私が、仕事とテニスを両立しながら、どのような1週間を過ごしているのかを紹介しました。
今回は、その生活の中でも特に大切にしている「食事」「睡眠」「リカバリー」について、もう少し詳しく書いてみたいと思います。
テニスが強くなるためには、当然ながら練習が必要です。しかし、練習を積み重ねるためには、身体をつくる食事、疲労を回復させる睡眠、そして日々のリカバリーも欠かせません。
特に年齢を重ねてからは、ただ練習量を増やすだけではなく、練習以外の時間をどう過ごすかが重要だと感じています。
〇「食事作りは身体作り」「食べることも練習の一つ」
私が食事で意識しているのは、低糖質・低脂質・高タンパクを基本にすることです。
食事の時間は、朝食が5時30分〜6時30分頃、昼食が11時30分〜12時30分頃、夕食が18時〜19時頃です。
基本的に、練習の前後だからといって食事の内容を大きく変えることはありません。普段から決めた食習慣を継続することを大切にしています。
また、揚げ物やインスタント食品、加工食品、アルコールなどは基本的に控えています。
朝食と昼食は自分で準備し、内容を管理しています。夕食については妻が作ってくれたものを、好き嫌いせずにいただいています。
外食する場合も、唐揚げやとんかつなどの揚げ物はなるべく避け、魚や野菜を中心とした和食を選ぶことが多いです。
そして、私にとって食事の準備は、何よりも大切にしている時間です。
仕事が忙しくても、翌日の食事を準備する時間はできる限り確保しています。
身体をつくり、テニスのパフォーマンスを高めるためには、日々の食事が重要だと考えているからです。
また、食事の内容をある程度ルーティーン化することで、毎回何を食べるか考える必要もありません。
限られた時間を有効に使うためにも、食事の準備を習慣化しておくことは大きなメリットだと感じています。
〇睡眠時間は、何よりも優先する
私の基本的な睡眠時間は、22時頃に就寝し、朝5時〜5時30分頃に起床するという生活です。
平日も休日も、基本的にこのリズムは変わりません。
仕事やテニスの練習、トレーニングなど、毎日やりたいことはたくさんあります。しかし、予定どおりに進まないこともあります。
そのようなときでも、私が最も優先するのは睡眠時間です。
以前も紹介しましたが、予定していたことができなくなった場合の優先順位は、
① 睡眠時間
② 食事の準備
③ リカバリー
④ 練習・トレーニング
です。
練習やトレーニングの時間を確保するために睡眠時間を削ることは、基本的にしません。
〇質の高い睡眠のためにも夜のルーティーンが大切
また、就寝前の過ごし方にも気をつけています。
入浴は就寝の1〜1時間半前に済ませます。お湯の温度は季節によって40〜41℃程度。15〜20分ほど入浴し、軽く汗をかくくらいまで身体を温めています。
最近は、入浴中に小説のオーディオブックを聴くことも楽しみの一つになっています。
これは、高ぶった神経を落ち着かせ、副交感神経を優位にさせ、スムーズに入眠していくための必要なルーティーンです。
逆に就寝前には避けなければいけない行動もあります。それは深く考え込んだり、刺激の強いスポーツ動画を見たりして脳を興奮させることです。
脳が興奮すると交感神経が優位になり、スムーズに入眠できなくなります。
また、毎日同じような時間に寝て、同じような時間に起きることも、コンディションを整え、日中のパフォーマンスを向上させるためにとても大切な要素だと感じています。
〇20分の昼寝で、午後に備える
土曜日と日曜日は、基本的に午前中に練習を行います。練習中はもちろんのこと練習後も練習動画を確認したり、プレーの内容を振り返ったりすることもありますので、身体だけでなく、頭もかなり使っています。
そのため、昼食後には20分程度の昼寝を取り入れて、脳をリフレッシュし、昼からのトレーニングなどに備えていきます。
昼寝はその後の時間を有効に使うための大切な習慣になっています。
〇日曜日のプールと温泉でリカバリー
日曜日は、テニスの練習後にプールで1時間程度過ごします。
プールでは歩いたり、身体を動かしたりしながら、身体のケアを意識しています。また、水中で素振りをすることもあります。
その後、夕方には温泉に行きます。
16時頃から17時30分頃まで、温泉でゆっくり過ごします。温冷交代浴やサウナ、露天風呂で外気に当たりながらリラックスする時間も大切にしています。
1週間の仕事や練習で蓄積した疲れをリセットし、次の週に向けて気持ちを切り替える時間です。
私にとって、日曜日のプールと温泉は、単なる楽しみというだけではありません。翌週も安定した生活を送るための、大切なリカバリーの時間になっています。
〇身体の状態に合わせて調整する
ここまで紹介したように、私はかなり規則的な生活を送っています。
ただし、決めたルーティーンを何が何でも守るわけではありません。
疲労が残っていると感じるときは、予定していた練習やトレーニングを調整したり、休んだりすることもあります。
大切なのは、毎日決めたメニューを完璧にこなすことではなく、長い期間にわたって安定してテニスを続けられる状態をつくることだと思っています。
若い頃は、練習量を増やすことに意識が向いていました。しかし、今は練習することと同じくらい、いや、それ以上に身体を回復させることも大切にしています。
〇強くなるためには、練習以外の時間も大切
食事、睡眠、昼寝、プール、温泉。
こうして並べてみると、特別なことをしているわけではありません。
しかし、こうした習慣を毎日、毎週、継続することが、今の自分の身体やテニスを支えているのだと思います。
49歳になった今、若い頃と同じように練習量だけで勝負することは考えていません。
限られた時間の中で、練習の質を高める。そして、練習以外の時間も有効に使い、身体の状態を整える。
その積み重ねが、結果として全日本ベテラン3連覇につながったのだと感じています。
これからも、年齢を理由に可能性を狭めることなく、自分の身体と向き合いながら、さらにテニスを進化させていきたいと思います。
最後までご覧いただきありがとうございました。次回もよろしくお願いします！
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