こんにちは。鉄人blogに訪れていただきありがとうございます。今回は鉄人式働き方改革【健康習慣編】PRAT７として、皆さん大好き！？（もちろん私も大好き！）筋力トレーニングのお話をしていきます。参考にしていただき、自分史上最高の体を手に入れてください！
ここまで体力や食生活や睡眠などの正しい生活習慣の重要性についてお話を進めてきましたが、ここからは筋トレの話をさせていただきます。最初にお聞きしますが「筋トレやっていますか？」「YES」と答えた方、素晴らしいです！ぜひ続けてください。「No」の方、絶対に始めてください。
なぜここまで声高々に断定して言えるのか。それは筋トレが「努力が成果に結びつくことがほぼ約束されいる行為だから」です。言い換えれば筋トレは健康的な生活を送るうえで非常にコスパのいい行為だからです。
世の中にはいろんな努力の形があります。スポーツの大会、受験、資格試験、就職試験・・これらをクリアするために人は多くの時間と労力をかけて「努力」します。しかし、努力が結果（優勝や合格など）として結びつくことが必ずしも約束されているわけではありません。
努力の甲斐なく、負けてしまったり、不合格や不採用になってしまったりすることなど当たり前のようにあります。私も大学受験では第1志望の学校に入学するため夏休みは1日10時間近く勉強という「努力」を積み重ねてきましたが、肝心のセンター試験で大失敗し、敢え無く不合格となりました。あの時の虚無感は今でも忘れられませんが、世の中ってそんなものだと思います。
しかし、筋トレだけは努力を裏切りません。しかも筋トレで成果を出せる方法はマニュアル化されていて、その通りにやれば万人に対して成果が約束されています。それでは次に筋トレの「成果」とは何かをお話しします。
①疲れにくい機能的な体が作られる
②太りにくい体になる
③スポーツでのパフォーマンスが向上する
④スマートで見栄えのいい外見になる
⑤自分に自信が持てる
などです。①の疲れにくい機能的な体が作られるですが、筋力がつくと姿勢がよくなり無駄のない効率的な身のこなしが可能になります。人間の基本動作である「歩く」という行為一つをとっても十分に筋力がない場合は、姿勢が崩れ、体力の消耗も大きくなります。腰の曲がった方と姿勢が真っすぐ方では同じだけ歩くにしても疲れ具合が全く違います。
次に②の太りにくい体になるですが、筋力がつくと基礎代謝量といって何も活動しなくても、体が消費してくれるエネルギー量が増加しますので、自然と太りにくい体になります。
ちなみに人間の基礎代謝の内訳は上から肝臓27％、脳19%、次に筋肉18％となっています。肝臓や脳の基礎代謝量をトレーニングによって向上させることは困難ですが、筋肉については筋トレによって十分に向上させることができますので、取り組みやすい項目です。
次からのスポーツでのパフォーマンスが向上する、スマートで見栄えのいい外見になる、自分に自信が持てるなどは、副産物的な成果ですが、私自身も筋トレをしてきて特に感じていることです。
③のスポーツでのパフォーマンス向上は言わずもがな日本ランキングトップ選手の私が継続的に取り組んでいる成果そのものと言えるでしょう。「強くてケガをしない体」は継続的な筋トレの賜物です。
スマートで見栄えのいい外見も筋トレの成果が直接確認できるので、継続していくモティベーション向上に繋がります。筋トレをしていなかった時のブヨブヨのお腹が今はアスリートらしいシックスパックを形成しています。
④のスタイルが良くなるとどんな服を着てもある程度似合うようになるので、服装選びにも苦労しません。そして最後にこれらのことを通じて⑤自分に自信が持てるようになります。このように筋トレはいいことしかありませんので、まだ筋トレを始められていない方、中断されている方はぜひ継続的に行っていくことをお勧めします。
それでは、どれくらいの頻度でどの部位を中心に筋トレするのが効果的なのかをお伝えします。結論から申し上げますと、頻度は週2回～3回、部位は下半身と体幹を中心に行ってください。
理由は週2回～3回程度が筋肉の超回復の観点から最も効果的だからです。超回復とは、筋トレによって筋繊維が破壊されより太く修復されることですが、この時間が48時間から72時間と言われています。筋トレをした次の日に軽い筋肉痛が起こる程度でも十分な負荷がかかっていますので、筋肉痛が収まったのを見計らって次の筋トレを行いましょう。
また、それほど筋肉痛が起こらなくても、筋肉に刺激を与えることで、筋肉は強くなっていくことも科学的に証明されていますので、自分の体重を利用した自重の筋トレを行う場合は回数の調整をしながら取り組んで下さい。
筋トレする部位について、下半身と体幹をお勧めする理由は下半身と体幹に筋肉全体の約7割が集中しているので、その部位を中心に行えば、十分効果は実感できます。
ちなみに具体的には下半身はスクワット、体幹はプランク中心のメニューを個人の体力に合わせて行えばいいと思います。「スクワット」「プランク」と検索すれば無数にやり方を説明した動画が出てきますので、やりやすいものから実践してください。
それでもまだ体力的にあるいは時間的に余裕があれば上半身も合わせて行うことでさらに効果的に体全体をトレーニングできます。私も週に２回、30分～60分ほど筋トレを行っていますが、日常生活での疲れにくさやスポーツのパフォーマンス向上も含め十分に効果を実感できています。自分の体力や筋トレをする目的などに応じて、ぜひ日常生活に取り入れていってください。
まとめ
・筋トレは努力が成果に確実に結びつく数少ない方法である
・筋トレをすることで、若返りはもとより生活の質を向上させることができる
・筋トレの頻度と部位は「週2回～3回」「下半身と体幹中心」である
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