こんにちは。鉄人blogに訪れていただきありがとうございます。前回のブログでもお話ししましたが、今は妻の実家に帰省しています。ここでは、日常のルーティーンから解放され、（言葉を変えるとお義母さんのご厚意に甘えて・・）本当にゆっくりさせてもらっています。実家に滞在している２，３日の間だけはトレーニングや食事制限などもいったん少し緩めて、体と心を少し解放していこうと思っています。（とはいっても羽目を外すことはしませんが・・）みなさんも普段できない非日常的な活動をぜひ楽しんでくださいね！
さて、第７回の今回は、「フィットネスコンディションの維持・向上」の最後のまとめとして「テニスが強くなるtetujin式休養（リカバリー）術」についてお話していきます。以前のブログでも少し触れましたが、私は「休むことも大切な練習のひとつ」と考えています。自分の１週間の練習・トレーニング計画においても週３～４回は完全なOFFとしてオンコートやオフコートでのトレーニングをしない日と決めています。もちろんその日も軽いウォーキングやランニング、素振り、テニス動画視聴によるイメージトレーニングなどは行っていますが、あくまでも次回の練習やトレーニングのための積極的な休養かつ準備期間として位置づけています。
なぜならこれ以上の練習やトレーニングはケガのリスクを高めてしまうことになるからです。自分が本格的に練習し始めたころ、下半身を中心に３，４度肉離れを起こしてしまい、ケガのたびに２週間～１か月ほど、テニスが全くできない期間ができてしまいました。もちろん完全にコンディションが戻るまでにはさらに時間がかかりました。ベテラン選手の全治数週間のケガは、加齢による体力や筋力の低下のため若い選手の全治数か月のケガと同等という話を聞いたことがあります。ケガなく継続的に練習できることこそが強くなるための最重要ポイントと考えています。練習やトレーニング、試合においても全力は出し切りますが、リミッターは外さないことだけは意識しています。「大きなケガをしたら終わり」それは常に自分に言い聞かせています。
さて、本題に戻りますが、自分が休養（リカバリー）術として日常的に取り組んでいることは・・
１ １日７時間以上の睡眠（通常は10時～５時）
２ 就寝の２時間前の入浴
３ 就寝前のストレッチ＆マッサージ
４ 週末の温泉施設での入念なリカバリー（温冷交代浴、サウナ、外気浴等）
５ マインドフルネス瞑想
休養といえば、当たり前ですが上記の１睡眠が最重要です。いくらいい練習やトレーニングをして、栄養もしっかり取ったとしても睡眠不足ではその効果も半減してしまいます。睡眠直後に訪れる深いレム睡眠中に体の修復のための成長ホルモンが分泌され、疲労が取れ、体も強くなっていきます。２～５は、睡眠の質を高めていくためのリカバリー術になります。それぞれについて説明していきます。
２ 就寝の２時間前の入浴
38～40度程度のぬるま湯で15分程度入浴することによって一時的に体温が上がり、就寝するころにちょうどよく体温が下がってくるので、寝つきが良くなります。 また、ぬるま湯は、副交感神経が働いて気分を落ち着かせてくれるため、寝る前のコンディションとしてはぴったりの状態になります。
３ 就寝前のストレッチ＆マッサージ
２の就寝の２時間前の入浴によって程よく眠気が来ているところで5分のストレッチと10分のマッサージを行います。ストレッチは股関節、ハムストリングを中心に行っています。ちなみにこれはスキー界のレジェンド葛西紀明さんの著書「40歳を過ぎて最高の成果を出せる「疲れない体」と「折れない心」のつくり方」を参考にしています。https://www.amazon.co.jp/o/ASIN/4492046216/toyokeizaia-22/
なお、マッサージはフランスベッド社のスリーミー2122という首筋から足裏まで全身治療できる折りたたみ式ベッド型のマッサージ機を使っています。かなり高価でしたが、効果は抜群で、これを使う時はいつも寝落ちしてしまいます（笑）
４ 週末の温泉施設での入念なリカバリー（温冷交代浴、サウナ、外気浴等）
週末（主に日曜日）に近くの温泉施設に行って２時間ほどかけて、温冷交代浴、サウナ、外気浴等でしっかりリカバリーし、１週間の疲れをとるようにしています。（詳細はまたお話ししますね。）これを行うと眠りの質がまた一段と高まります。
５ マインドフルネス瞑想
ゆっくりと深呼吸をしながら心と体の状態を感じていきます。マインドフルネス瞑想を単独で行うというよりも、マッサージやストレッチ、温冷交代浴や温泉につかっている時に行っています。マインドフルネス瞑想は自分の心と体との「対話」で非常にリラックス効果を実感できています。
これらの休養（リカバリー）術を行うことで、心身の状態を十分に回復させ、次の日の練習やトレーニング、仕事などを朝からフルパワーで行うことができるようになりました。もちろん大きなケガもここ数年起こすこともなくなりました。まさしく休養（リカバリー）も大切な練習のひとつであると身に染みて感じています。みなさんもぜひ積極的な休養を日常生活に取り入れ、強い体と心を取り戻してください！
さて、今回で心・技・体の「体」のテーマである「フィットネスコンディションの維持・向上」について終わりにして次回から、「技」のテーマである「課題を明確にした質の高い練習」についてお話していきたいと思います。最後までご覧いただきありがとうございました。次回もよろしくお願いします！
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