こんにちは。鉄人blogに訪れていただきありがとうございます。昨日でお盆休みは終了し、今日から本格的に仕事が始まりました。非日常モードから通常モードへ切り替えるため、日常のルーティーンをこなし、朝からしっかり練習もしてきました。
さて、今日のテーマは前回もお話ししました「練習」についてです。前回は、「練習をする上で大切にしていること」として、「常に高いモティベーションと情熱をもって全力で練習に取り組むこと」そして、そのために食事や睡眠を含めた体調管理や出発前に練習に集中できる心や脳の状態を作っておくことの大切さをお伝えしました。今回は練習中に意識していることを中心にお話しします。
まずは、通常の練習メニューは以下の通りです。
１ ウォームアップ（ランニング、クロスステップ、サイドステップ、お尻キック、もも上げ、フロントランジ、クロスランジ、股関節の外旋と内旋、上半身の静的ストレッチ）・・10分～15分
２ 基本練習（ショートラリー、ストレートラリー、クロスラリー、ストローク＆ボレー、ロブ＆スマッシュ、サーブリターン）30分～60分
３ マッチ練習１～３本（１セットマッチ）30分～２時間
４ クールダウン（軽くストレートラリー、静的ストレッチ）10分
５ リカバリー（アイシング、アミノ酸補給等）
以上です。自分で言うのもなんですが、何の変哲もない普通のメニューですよね！ですが、ただ何となく行っているわけでは当然ありません。これらのメニュー一つ一つに目的をもって行っています。
１ ウォームアップ
ケガの防止はもちろんのこと、軽いランニングから後半の少し負荷をかけたダイナミックストレッチを行うことによって、体の疲れや痛みがないかを確認し、練習の負荷を決めていくこと。そして、心のスイッチを練習モードに完全に切り替えていくことを目的としています。これは練習前でも試合前でも同じように行います。
２ 基本練習
基本練習において各ショットで意識、確認している点は以下のとおりです
【ストローク】
・体幹と下半身がきちんと使えているか
・ボールに力が伝わっているか
・適正な打点まで足を動かせているか
・ボールの後ろに入って打てているか
・ボールを引き付けて打てているか
・自分の打ったボールのイメージとボールの弾道が一致しているか
【ボレー】
・重心が低く構えられているか
・レディポジションに早く戻れているか
・インパクト後ボールをしっかり押せているか
・インパクト後の体重移動がきちんとできているか
・ステップは素早く踏めているか
【スマッシュ】
・素早くボールの下に入られているか
・上半身に力みはないか
・ボールの上部を当てられているか
・打ち終わった後のバランスはとれているか
【サーブ】
・リズム、トスの位置、打点、タイミングは一定であるか
・上半身に力みがないか
・イメージ通りの回転がかかっているか
・打ち終わった後のバランスはとれているか
【リターン】
・相手サーブのインパクトの瞬間をきちんと見れているか
・ボールの後ろにきちんとは入れているか
・振り遅れることなく、返球できているか
などで、1球1球、インパクトの感覚などからうまく打てていたのかを確認し、次のショットのためにフィードバックを繰り返し行っていきます。これは、体力と集中力をかなり消耗する作業になるので、きちんとやるとかなりきつい練習になります。
自分にとって基本練習はマッチ練習前の準備練習などではなく、各ショットの基本を固める大切なトレーニングととらえています。これを継続的に行うことで「なぜミスショットになったのか」だけでなく、「なぜナイスショットが打てたのか」を感覚的ではなく、論理的運動学的に理解、言語化し、次のショットに正しくフィードバックできるようになりました。このトレーニングによって試合中での理解不能なミスが激減し、試合中においてショットの修正ができるようになりました。
３ マッチ練習
マッチ練習において意識している点は以下のとおりです
・勝ち負けよりも、事前に設定しているテーマ（課題）がどれくらい実行できたのかを確認する
・「判断エラー」をできる限りなくしていく
・本番と同じメンタルレベルで行う
マッチ練習は、ある程度ボールが一定のリズムでラリーがつながる基本練習とは違い、オールコートを使った応用練習ですので、より高い集中力と判断力が求められるトレーニングといえます。また、マッチ練習になると、どうしても勝ち負けを意識しがちですが、自分が前回の練習で気づいた課題を積極的に解決していくために、チャレンジしていくことを重要視しています。例えば以下のようなことです。
・相手のセカンドサーブを早いテンポで攻撃していく
・１ゲームに最低１回はネットプレーにチャレンジする
・バックハンドのダウンザラインを相手より先に打っていく
・攻撃に入ったときはコートの中で打っていく
などです。大切なことは結果ではなくトライすることです。うまくいかなければ、また練習していけばいいのです。また、テニスには２種類のエラーがあり、それは「技術エラー」と「判断エラー」です。技術エラーは、打点の遅れやインパクトのズレによるミスでこれは基本練習を繰り返せば解決していけます。
難しいのは「判断エラー」です。これは、アプローチショットにいくべきボールで打点を落としてステイバックしてしまった、パッシングショットを打てる場面でロブをあげてしまったなどの正しい判断ができなかった判断のミスです。ショットが入ったか入らなかったか、ポイントを取ったか取られたかは無関係です。その場その場での正しいプレー（判断）ができなかったということがエラーの基準となります。
これは、マッチ練習や本番の試合で磨いていくより他ありませんが、高度な集中力と判断力が求められます。しかし、この判断エラーが減っていくことで、その場その場で適切なショットを選択できるようになり、ポイントを取れる確率がぐっと高まります。技術エラーを０にすることはできませんが、判断エラーを０にすることは可能だと考えているので、マッチ練習でも脳をフル回転して、１球１球の判断力を高めるようにしています。
また、本番の試合と同じメンタルレベルで取り組むことも非常に大切です。練習で100％ファイトできないと本番でも100％出し切ることはできません。それは技術的なことに限った話ではなく、メンタル面においても同様です。もちろん、マッチ練習の位置づけは、どのようにポイントを積み重ねていくかという本番とは戦術面や考え方が異なる部分がありますが、目の前の課題に対して全力でトライするメンタリティは全く変わりません。そこから逃げていては、真の意味で強くなることはできません。
４ クールダウン
マッチ練習終了後、５分程度ストレートで軽くラリーをします。マッチ練習で多少なりとも崩れている打点や体のバランスを元に戻すこと、リラックスしてラリーすることで練習モードからリカバリーモードへと体と心を落ち着かせていくことを目的としています。ラリーが終われば、静的ストレッチを行い、体のほてりを沈めてリラックスしていきます。
５ リカバリー
ストレッチが終わると、事前に用意した氷嚢で肩や肘のアイシングを行い、アミノ酸補給をして練習を終えます。アイシングは、ケガの防止のため、アミノ酸補給は身体のリカバリーのために行います。
練習時間にすると２時間程度ですが、練習が終わると身体的にはもちろんのこと精神的にもクタクタになります。また、練習中は脳をフル回転して集中力・判断力を高めているので、しばらく何も考えられないほど疲弊しています。ただ、自分にとってこれが本当の意味での「練習（オンコートトレーニング）」だと思っています。
自分が高校生だったころ夏休みなどは８時から18時ごろまで練習していましたが、はっきり言って時間のわりに練習効果は薄かったと思います。練習は「量」ではなく、「質」が大切です。この「質」にこだわるため、練習前日の食事や睡眠で体調を整え、朝の準備や行動をルーティーン化して余計なことを考えることによる脳のエネルギー消費を防いでいます。
以上で練習中に意識すべきことについてお話ししました。途中にもお話ししましたが、「強くなりたい」「勝ちたい」と思っている方は、練習の質にとことんこだわってください。上達のスピードが加速度的に増しますよ。
さて、ハードな練習を終えた後ですが、これで終わりではありません。練習はオンコートだけで完結しません。準備、練習ときて最後は練習の振り返りです。学校でもテストが終われば、見直して間違ったところを復習しますよね。練習もこれと同じで、練習後必ず振り返りの一環として「テニスノート」の記入を行っています。このテニスノートの記入こそが、次回の練習をより効果的に行うための、不可欠な作業なのです。次回は「テニスノート」についてお話しします。最後までご覧いただきありがとうございました。次回もよろしくお願いします！
テニス人気ブログランキングに参加中です。よろしければワンクリックをお願いします！
テニスランキング