こんにちは。鉄人blogに訪れていただきありがとうございます。日々暖かくなっていき、しかも私が大苦手である花粉の時期もほぼ終了して、１年の中でも最も練習に集中しやすい季節になってきました。
先週末からJOPのベテラン大会に出場していて、この原稿を書いている時はちょうどトーナメントも終了している頃です。（結果は無事優勝することができました！）大会の結果も踏まえて、また本ブログで報告したいと思います。
さて、本日は、鉄人式タイムマネジメント術【練習編】をお伝えします。前述した通り、テニスをするには最高の季節になってきています。暑くもなく、寒くもなく日も長くなってきて、練習時間も十分に確保できる環境になっています。休みの日では、午前、午後、そしてナイターで１日中テニスコートにいて、ボールを打っているという人も少なからずおられるかと思います。
しかし、私はこういった練習の仕方は絶対にしません。それは、長時間の練習によって体に負担がかかり、ケガのリスクを高めるということもありますが、もう一つの理由として、自分の技術の向上を目的とするならばそういった練習の仕方は、非常に非効率だと考えるからです。
技術向上や試合で勝つための練習においては、オンコートだけでなく、オフコートでのトレーニングや食事や睡眠を含めた生活習慣などのトータルで考える必要があり、オンコートだけの練習では強くなれないと考えています。また、１日の限られた時間の中でテニスだけに多くの時間を割くことができないという事情もあります。それでは私の１週間の平均的な練習をお伝えします。
月・・OFF
火・・OFF（素振りなど軽く行う）
水・・１時間～１時間半、筋力トレーニング30分
木・・OFF（素振りなど軽く行う）
金・・1時間～1時間半またはOFF
土・・2時間～３時間、プールトレーニング45分
日・・１時間～１時間半、筋力トレーニング30分
オンコートだけを見るとそれほど長くない練習時間だと思います。以前はもう少し平日や週末も練習時間を長くとっていましたが、それによって肩や肘に痛みが出たことにより、1回1回の練習効率が低下しましたので、現在の練習時間に落ち着きました。それでは、効率的な練習を行う上で意識しているポイントについてお伝えします。
１ 高いモティベーションを持って練習する
２ 練習を動画で撮影し、自身のプレーを客観視する
３ スマートウォッチで練習強度を確認する
４ 練習の振り返りを行う
５ 日々のリカバリー、体調管理を徹底する
それでは1つずつ簡単に説明していきます。
１ 高いモティベーションを持って練習する
強くなるための練習として一番大切なことは「高いモティベーションを持って練習する」です。なんとなく気持ちが乗らない状態では何時間ボールを打っても、練習効果はなく、はっきり言って時間の無駄です。私はそういう状態になることはほとんどないですが、もしそういう状態になった時は、さっさと練習をやめて、なぜモティベーションが上がらない状態になっているのか冷静に考えることにしています。それでは、高いモティベーションを持って練習するコツはなんでしょうか。それは
①練習課題を明確にすること
②定期的に練習環境（練習相手）を変えること
練習課題を明確にすれば、練習で取り組むべきことがはっきりするので、練習により熱が入りますし、課題に対する成果や課題をフィードバックしやすくなります。通常の練習の流れとしては、基本練習→マッチ練習ですので、基本練習で、ある程度できるようになれば、マッチ練習で積極的にトライして成果を確認し、それを本番の試合（大会等）に繋げていくようにします。
これまでできなかったショットが本番でできるようになれば、自信になりますし、もしできなくてもそれが練習へのモティベーションへとなっていきます。また、定期的に練習環境（練習相手）を変えて、練習をすることで、新たな刺激となっていきます。とにかく「早く練習（試合）がしたい！」そう思ってテニスコートに向かうことが、上達の近道です。
２ 練習を動画で撮影し、自身のプレーを客観視する
他人のプレーを見て、論評する人をよく見かけますが、その人自身も上手くプレーできていないことが多いです。それは自分の感覚と実際のプレーにズレが生じていることが原因であると考えています。
私自身も感覚的にはいいショットを打てていたと思っていても実際に後で動画などを見てみると動き出しが一歩遅れていたり、打点を落として打っていたりすることに気づかされることが多くあります。逆に感覚があまり良くないショットであっても、スムーズに打点に入って打てていることもあります。
主にマッチ練習の様子を動画撮影することが多いですが、感覚と実際のプレーのズレを確認していくことで、なぜうまく打てているのか、逆になぜミスショットになったのかということが、感覚的ではなく、客観的に理解できるようになり、試合での修正が上手くできるようになります。
また、これ以外にも自宅や職場にある鏡の前で素振りをすることもよくやっています。これらをするようになってから試合で大崩れして負けるということがほとんどなくなりました。「自分自身をよく理解する」これも上達するうえでの大切な要素になってきます。
３ スマートウォッチで練習強度を確認する
プロ野球で投手が球数制限をしているという話をよく聞かれると思いますが、私自身もこれに近いことをスマートウォッチを使って行っています。通常左手には、ガーミンべニュー２というスマートウォッチを常時装着して、日々の運動強度（消費カロリーや歩数）やトレーニング、体重、睡眠の質などを記録していますが、テニスをする時には、oppoband２というテニスモードが内蔵されているスマートウォッチを右手に装着してプレーします。
これは、消費カロリーや心拍数などに加えて、スイング回数やスイングスピード、スイングの種類（ストロークやサーブ、スピンやスライスなど）などが計測できるので、1日のスイング回数に制限をかけて、それを超えると予定よりも練習時間が短くても終了するようにしています。
また、ショットの種類やスイングスピードからもその日に多く打ったショットやスイングの鋭さを客観視して、その日の調子をフィードバックするようにしています。これもスマートフォンにデータを蓄積していけるので、あとあと、練習強度を確認しながら、次回の練習計画を立てることにも役立てています。このように便利なデジタル機器を積極的に活用し、練習を行うことも効率化と省力化につながります。
４ 練習の振り返りを行う
勉強でも成果を出すには予習だけでなく、復習がとても大切です。スポーツも同じで、練習をやって終わりではなく、今日の練習において自己の課題にどう向き合えたか、練習で何を感じて、次の練習にどう繋げていくかということを明確にすることが、練習効率を上げて、いち早く上達するのに非常に有効です。振り返りについては、
➀練習後のクールダウンをしている時や帰宅途中の車の中で、感覚的に振り返る
⓶練習の動画を見て客観的に振り返る
➂テニスノートを記入し、論理的に振り返る
ということを必ず行っています。どれだけ内容が良くても100点満点と言うことはありませんし、どれだけ内容が悪くても0点ということはありません。毎回の練習でいいところも悪いところも必ずありますので、様々な観点からそれらを洗い出し、次回の練習での課題設定とモティベーションにつなげていきます。
これをきちんとしていくと、自分の現在状態（好不調）がより理解できるようになり、その時の各ショットの感覚の良し悪しから、次の大会ではどういう戦術をもってどういうプレーをしていけばいい内容のゲームができるか、勝ち上がっていけるのかということが、感覚的ではなく、論理的に分かるようになります。これが体現できるようになってから本番でも緊張して自分のプレーができなくなるということがなくなり、試合全体として安定感が増しました。
５ 日々のリカバリー、体調管理を徹底する
最後は当たり前のことになりますが、練習後のケアを含めたリカバリーや食事、睡眠などの体調管理を徹底するということです。練習効率を上げるということは、いかに短時間の練習を全力で行い、自分を追い込めるかということにかかっています。体に痛みがある、体調が悪い、睡眠不足で体が重いなどの万全でない状態で練習しても、効果的な練習を行うことができません。
その日の練習が終わった瞬間から次の練習のための準備に入るという意識を持って、ストレッチ、アイシング、高たんぱく低糖質の食事、温冷交代浴、サウナ、マッサージ、十分な睡眠という一連のリカバリーを徹底して行っています。
自分が現在成果をあげられているのは、練習やトレーニングを継続的に行っていること以上に日々のリカバリーや体調管理を徹底していることによる、ケガをしない、回復力の早い、健康的な体の状態をキープしていることに他なりません。
自分以上に練習している人はたくさんいるでしょうが、自分以上にリカバリーや体調管理を徹底して行っている人はいないと思います。その事実が自分の確固たる自信として積み上げられ、均衡した試合内容でも最後には勝ち切る強さに繋がっていると感じています。
同じ1時間の練習でも練習前、練習中、練習後の取組みや意識を変えるだけで練習効率や練習効果は激変します。2時間かかる練習を1時間で同じ効果を出せれば、空いた1時間で自分のための時間を作り出すことができます。練習においてもタイムマネジメントの考えを取り入れ実践することで、これまで以上に効果的、効率的に成果を上げられることは間違いありません。ぜひ実践してみてください。
次回は大会レビュー編【毎日オープンテニス選手権大会】をお話していきます。最後までご覧いただきありがとうございました。次回もよろしくお願いします！
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