こんにちは。鉄人blogに訪れていただきありがとうございます。年が明けて10日ほど経過しましたが、その間、多くの日をテニスコートで活動しています。ホームコートだけでなく、いろんな方からお誘いを受けて、別の場所でも練習しています。本当にありがたいことで、幸せな限りですが、私がいつも気を付けていることは、疲労からくるケガや病気を起こさないということです。
せっかく練習が思う存分できる環境であってもケガや病気になれば、満足にできなくなってしまいます。そのため、１日の疲れをその日のうちにきっちりとって、次の日を迎えることが重要ですが、一番大切なことはやはり質の高い睡眠をしっかりとることです。今回は、次の日に疲れを残さず、朝起きてから活動的に過ごすことができる質の高い睡眠を確保するために実践していることについてお話しします。それでは、前回のおさらいになりますが、質の高い睡眠を確保するために実践していることは以下の通りです。
１ 規則正しい睡眠リズム
２ 朝練習または朝散歩
３ 昼食後の軽い散歩と短時間の昼寝
４ ゆったりとした入浴（温泉施設でのリカバリー含む）
５ 入眠３時間前までの夕食
６ 入眠前のストレッチ＆マッサージ
７ 入眠時（布団の中）の深呼吸と感謝の気持ち
８ スマートウォッチでの睡眠レベルのモニター
それでは１つずつ簡単に説明していきます。
１ 規則正しい睡眠リズム
まず私が心掛けていることは、規則正しい睡眠リズムを整えること、つまり就寝時間と起床時間をできるだけ一定させることです。前回もお話ししましたが、私は午後９時半～午前５時半のレンジで７時間以上の睡眠をとることを日課としていて、どれだけ就寝や起床時間がずれても１時間を超えることはほとんどありません。
睡眠リズムを一定にすると体内時計も安定するので、就寝時間が近づくと、自然と眠くなり、起床時間が近づくと勝手に目が覚めるようになります。また、一度寝てしまうと途中で目が覚めることもほとんどありません。これがリズム化すると眠ることに苦労することなく、疲れもしっかりとれるようになります。体内リズム、体内時計に従って睡眠を整えることが、疲労回復にとって最も効果的なことになります。
２ 朝練習または朝散歩
朝に活動する目的の一つによりよい入眠環境を作ることが挙げられます。朝に太陽を浴びて運動することは、一日をアクティブに過ごすことに繋がりますし、ホルモンの関係でもメラトニン血中濃度が低下し、日中の覚醒を促すともに夜間のメラトニンの生成を促進し、入眠しやすい体のリズムを作っていくことができます。朝の運動習慣こそがより良い睡眠環境を整える一番の要因と言っても過言ではありません。
３ 昼食後の軽い散歩と短時間の昼寝
午前中にアクティブに動くことが多いので、昼食後はどうしても心地よい疲れと血糖値の上がり下がりの関係で軽い眠気が襲うことがあります。その場合は、昼食後に軽い散歩を行った後に５～10分程度の昼寝を行うことがあります。昼食後の散歩は血糖値の乱高下を防止し、その後の昼寝は脳と視覚を小休止し、昼からまたアクティブに活動できるようにします。なお、昼寝は30分を超えると深い眠りにはいってしまい、睡眠リズムが崩れることがあるので、休日であっても20分以上の昼寝はしないように心がけています。
４ ゆったりとした入浴（温泉施設でのリカバリー含む）
入浴もよりよい入眠のための必須の行動になります。入眠の2時間ほど前に40度程度のお湯に10分～15分浸かることで深部体温が高くなり、入眠時にはそれが低くなり、スムーズに入眠することができます。温泉施設では、温冷交代浴やサウナなどさらに深い入眠を促すようにじっくりとリカバリーを行います。その具体的な方法については、次回お伝えします。
５ 入眠３時間前までの夕食
よりより睡眠のためには、入眠時に胃の中に消化物ができるだけ残っていないことが大切です。私は普段できれば６時半までに遅くとも７時には夕食を摂るように心がけており、10時ごろに就寝する頃には少し空腹状態になっているようにしています。胃腸が休まっていると体のリカバリーがより進んで、朝がとてもスッキリ目覚めることができます。若返りのためにもよりよい睡眠のためにもどれだけ空腹でも夜食などは絶対に食べません。
６ 入眠前のストレッチ＆マッサージ
入眠前には、５分程度の軽いストレッチと数年前に購入したベッド式のマッサージ機で全身マッサージを行います。ストレッチは大腿部や股関節などを中心にゆっくり呼吸しながら行います。マッサージ機はフランスベッド社のスリーミー2122という購入当時の最新のマッサージ機でした。寝た状態で全身をマッサージするので、気持ちよすぎていつも途中で寝落ちしてします（笑）非常に高価な買い物でしたが、疲労回復効果は抜群で自分なりには十分に元を取ったと思っています。
７ 入眠時（布団の中）の深呼吸と感謝の気持ち
ストレッチやマッサージが終わるとそのまま布団に入り、ゆっくりと深呼吸しながら「今日も一日頑張ってくれてありがとう。」と自分の体と心に感謝を伝えて入眠します。日によっては自分にとっていい日もあれば、少しストレスフルな１日も当然ありますが、寝る前にあれこれ考えて脳を興奮させてしまうと眠りに入るのに時間がかかってしまうので、どんな１日であってもポジティブマインドで眠るように心がけています。
８ スマートウォッチでの睡眠レベルのモニター
１年半ほど前にスマートウォッチを購入し、現在は充電以外の時間は常時装着しています。スマートウォッチでは、単に時間やタイマー機能だけではなく、消費カロリー、心拍数、ストレスレベル、呼吸数、血中濃度、睡眠の質などをモニターすることができます。
睡眠の質のモニターで便利なところは、実際の睡眠時間の他にレム睡眠、ノンレム睡眠、覚醒などの各時間を数値とグラフ、そして睡眠得点（０点～100点）で表してくれ、その日の睡眠の質がどうであったのかということが、感覚的な部分だけでなく、客観的なデータとして確認できます。そうすることで、睡眠の質がよかったのか（あるいは悪かったのか）ということを振り返る機会ができ、よりよい睡眠のための日中の行動にフィードバックし、改善していくことができます。
以上のような取り組みを毎日継続して行っているお陰で、自分にとっての最適な睡眠環境が整い、毎日を健康的でアクティブに過ごすことができています。また、体年齢は20歳代をキープし、肌や見た目も実年齢に比べると若く見られることが多くなってきました。
ちなみに私は老け顔で大学生のころなど30歳代や下手したら40歳代に間違えられることもあってその度に結構へこんでいたのですが、ようやく見た目年齢が実年齢より若く言われるようになって嬉しい限りです（笑）私が実践している内容はある程度科学的根拠に基づいており、万人の方にある程度有効な方法ですので、是非実践し、若返りを実感していただきたいと思います。
次回は鉄人式若返りメソッド【リカバリー編】についてお話ししていきます。最後までご覧いただきありがとうございました。次回もよろしくお願いします。
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