こんにちは。鉄人blogに訪れていただきありがとうございます。初めに、新年あけましておめでとうございます。2023年が多くの方にとって素晴らしい１年となりますよう心からお祈りしています。
私自身2022年は人生の中でもインパクトの大きい年だったと思います。ベテランJOP大会で３大会連続優勝し、初の日本ランキング1位となったこと、地元の新聞にもその活躍を取り上げていただいたこと、優勝の期待がかかった全日本ベテランで初戦負けし、失意のどん底に落ちたこと、全国スポーツ祭典テニス大会（一般の部）で大会史上最年長で優勝できたこと、そしてそのことを再び新聞社に取り上げていただき、記事が掲載されたこと、嬉しいことも悔しいこともたくさん経験できた本当に素晴らしい1年でした。
2023年は昨年以上の年にできるよう1日1日を大切に頑張っていこうと思います。昨年の８月に本ブログを立ち上げましたが、試合会場などでブログのことで励ましやお礼の言葉をいただき、本当に嬉しい限りです。今年も自分の経験や感じたことなどをお伝えしていけたらと思っていますのでどうぞよろしくお願いいたします。
※下記に年末に掲載された記事のURLを張り付けておきますので、よろしければご覧ください。
さて、今回は、鉄人式若返りメソッド【運動編PART３】をお話しします。それでは前回までにお話しした私が実践している若返り運動について復習していきます。
１ ウォーキング
２ トランポリン
３ ステップマシン（ジム）
４ 水中歩行
５ 筋力トレーニング（マシン）
６ 筋力トレーニング（フリーウエイト）
７ HIIT（壁打ち）
８ HIIT（球出し）
９ HIIT（ストローク）
前回までで１～６番までお話ししましたので、今回は７～９番をお伝えします。今回のトレーニングのテーマは「HIIT」です。「HIIT」とは「High Intensity Interval Training」の略で、高い強度のトレーニングを繰り返す高速インターバルトレーニングのことを指します。HIITは、心拍数を高めて全力で行う無酸素運動とランニングなどの負荷の軽い有酸素運動を短時間で交互に行うトレーニング方法で、その運動効果には、心肺機能の向上や持久力アップ、脂肪燃焼などさまざまなメリットがあると言われています。今回は私が普段行っているテニスコートで行うことができる「HIIT」について紹介します。
７ HIIT（壁打ち）
ますは一人でできる壁打ちについてお話しします。壁打ちはうまく練習メニューに取り入れていくとレベルアップにはとても効果的な練習になります。ただ、多くの人は練習前の軽いアップ程度で打って終わりという人が多いのではないでしょうか。私は長い時は２時間程度壁打ち練習を行うこともあります。壁打ち練習のメリットとしては
・絶対にボールが返ってくる
・ストローク、ボレー、スマッシュ、サーブのすべてのショットの練習ができる
・連続打ちや単発打ち、ランニングショットなどバリエーション豊富にできる
・フォームチェックやショット矯正など、1球1球確認しながら練習できる
・自分のペースでハードにもソフトにもできる
などです。その中でHIITとして行えるメニューを紹介します。
１ フォア連続20球
２ バック連側20球
３ フォア・バック連続20球
４ ボレー連続30球
５ スマッシュ連続10球
メニューを行うにあたってのポイントですが、
➀決められた回数を全力で行う
⓶心拍数が上がっている（息が上がる）ことを確認する
➂上半身ではなく、下半身（フットワーク）を意識する
④１セット終了ごとに20秒ほどレストを取る
⑤各メニューを５～10セット行う
これをきちんとやるとかなりきついですが、心肺機能の向上や脂肪燃焼などのトレーニング効果はもちろんのこと技術向上にも一役買ってくれ、一石二鳥の練習方法です。私も練習相手がいない時だけでなく、定期的に練習メニューに取り入れるようになってから、本番のゲームでも体力が切れて負けるということがほとんどなくなりました。セット数は各自の体力に合わせてアレンジしていけばいいので、普段のメニューにぜひ取り入れてみてください。
８ HIIT（球出し）
次に球出しで取り組めるメニューを紹介します。
１ フォア・バック20球（ストレート）
２ フォア・バック20球（クロス）
３ 回り込みフォア20球
４ チャンスボール打ち込みフォア・バック10球
５ ランダムでの球出しストローク10球
メニューを行うにあたってのポイントですが、
➀決められた回数を全力で行う
⓶打ち終わった後に必ずセンターに戻る（動きを止めない）
➂ショットの速さではなく動きの速さ（フットワーク）を意識する
④１セット終了ごとに20秒ほどレストを取る
⑤各メニューを５～10セット行う
これもかなりきついです（笑）ただ、HIITは心拍数をきっちり上げていかないと効果がないので、ある程度の負荷が必要です。基本は、心拍数を上げる→軽く休憩→心拍数をあげるというサイクルで心拍数を短時間で上げていくことができれば、トレーニングとしては成立していますので、あまり無理はしすぎないようセット数は自身の体力に合わせて調整していけばいいと思います。
慣れてくると、心拍数が上がってから戻るスピードが早くなっていきます。そうなると、本番の試合でも長いラリーが続いた次のポイントで、素早く息が整ってきますので、全力でまた次のポイントに向かうことができます。インターバルトレーニング的な要素があるテニスという競技においてはとても大切なスキルであると思います。
９ HIIT（ストローク）
最後は対人でのHIITになります。これはお互いのスキルがある程度ないと効果的ではないので、上級者向けにはなりますが、トレーニング強度や技術練習の効果が高くかつ実践的なので、意識して行ってください。
普段の練習では一般的にショートラリー→ミドルラリー→ロングラリー→クロスラリー→ストローク＆ボレーという順番に行っていくと思いますが、ある程度体が温まってきたら、ショットや動きのスピードを上げていきます。お互いのスキルが高ければ、ミスは少ないと思いますので、どんどんスピード上げて打ち合っていきましょう。ポイントは
➀ショットのスピードより動きのスピードを上げていくことを意識する
⓶打点をとにかく前の意識を持つ
➂ボールの後ろにきちんと入って打つ
④相手のボールの深さによりポジションを前後に細かく移動しながら打つ
⑤上体を浮かさないように低い姿勢を保って打ち続ける
これをきちんとやりきると最上級にきつい練習です（笑）ただ、上記のことを1球1球意識しながら無駄なく打ち続けることで技術的、体力的に向上し、精神的にもタフになれます。
1球打ち終える毎に、打点、打球感、フォロースルーなどをフィードバックし、次のショットで修正を加えていくことを連続で行っていくことで、自分のショットの良し悪しが感覚的ではなく、理論的に理解できるようになります。そうなると「なぜいいショットが打てたのか（あるいは打てなかったのか）」が理解できるので、ショットの継続や修正が自信を持って行えます。
自身もこのトレーニングを継続して行ってきているおかげで、試合中にミスを連発してパニックになることがなくなりました。もちろん体力的にも実年齢と比べかなりの若返りを図ることができました。これは自分にとって自分の脳や体を若返らせる最高のトレーニングだと思っています。
３回にわたって若返りメソッド（運動編）をお話ししてきました。簡単なものから少し難易度の高いものまで紹介しましたが、自分のレベルに合わせて行っていただければ間違いなく若返りにとって効果がありますので、ぜひ実践してみてください。
次回は鉄人式若返りメソッド【睡眠編】についてお話ししていきます。最後までご覧いただきありがとうございました。次回もよろしくお願いします。
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