こんにちは。鉄人blogに訪れていただきありがとうございます。先日から続いていた、わき腹の痛みもほぼ消えて、通常通りの練習を再開しています。
12月に入り、朝は特に冷え込みが厳しくなってきて、練習はじめは若干動きにくいですが、10分もボールを打ち合えば、体が温まり、練習後には気温の上昇とも相まって、爽快感を半端なく味わえています。
11月～12月はそういう意味ではテニスのベストシーズンではないかと思います。今回はそのベストシーズンの中でも常日頃考えている私なりの「練習頻度の最適解」についてシェアしていきます。
まずは、「練習頻度の最適解」のいくつかの前提についてお話しします。
・対象の想定はベテラン選手であること
・ケガをしない頻度であること
・十分なレベルアップ可能な頻度であること
です。
当たり前ですが、最適な練習頻度が18歳のジュニアの選手と私のようなベテラン選手が同じであるわけがありません。私も高校生のころは、朝から晩まで（8時～18時）部活動で練習をして（させられて!?）いました。
若い選手はフィジカルがベテラン選手よりも優れていることは当然として、技術的にもまだまだ未成熟なので、技術を固めるためにたくさんボールを打つ必要があります。
一方ベテラン選手は一般的にはある程度のテニス歴があり、技術的にも個人レベルではほぼ完成されているので、長時間やればやるほどうまくなる時期ではありません。
次の前提はケガをしないことです。当たり前ですが、ケガをすればテニスどころではありません。ベテラン選手のケガでよくあるのが、手首、肘、肩、膝などの関節に痛みを伴うものが中心です。
その原因は、体に負担のある打ち方やリカバリー不足ということもありますが、主な原因は練習のし過ぎではないでしょうか。
調子がいいとか、練習に誘われた、たくさんボールを打てば比例的に上達すると考えているなどと様々あると思いますが、結局はオーバーワークで回復が追い付かず痛みが出てくるのではないかと思います。
最後に十分にレベルアップできる頻度であるということです。月に1，2回の練習では練習のやり過ぎによるケガはないでしょうが、さすがにこの頻度では、よほど器用でない限りレベルアップしていくことは難しいでしょう。
ここまでの前提を踏まえて、私が考える最適頻度についてお伝えします。それは
①オンコートでの練習は3日連続を上限とすること
②１回の練習で1000スイングを超えないこと
②3日以上空けないこと
です。
もう少し具体的にお話しするため私の平均的な1週間のスケジュールをお伝えします。
月・・off（少しトランポリンで体を動かす程度）
火・・素振りと体幹トレーニング（1時間程度）
水・・２時間程度の練習（AM）と体幹トレーニング
木・・off（少しトランポリンで体を動かす程度）
金・・１時間程度の球出し練習or壁打ち（AM）
土・・２～３時間の練習（AM）と体幹トレーニング（PM）
日・・１～２時間程度の練習、プールトレーニング、筋力トレーニング（AM）と体幹トレーニング（PM）
※これらに加えて、自身の練習や他の選手の動画などを見てイメージトレーニングを行う
①・・ケガ防止や練習のやり過ぎによるモティベーション低下を防ぐために週に最低２回はラケットを握らない日を決めています。
この期間にリカバリーをしっかりすることと、イメージトレーニングで前回の練習の復習と次回の練習の予習を徹底的に行います。
②・・大体の練習時間を決めてはいますが、それ以上に１日のスイング数に制限を設けて、平日では500スイング、週末でも1000スイングは超えないようにしています。
因みにスイング数はオッポバンド２というスマートウォッチにあるテニスモードで計測しています。
③・・ここはレベルを上げていくうえでは必要不可欠な要素だと考えています。なぜならショットの感覚は3日ほどで元の状態に戻ってしまうと言われていて、週末だけの練習では最も効率的にレベルアップできないからです。
私は幸い水曜日が午後からの勤務になっていること、午前中に練習できるコートと相手がいることなどの恵まれた環境のおかげで、平日のしかも週の真ん中という一番ベストな水曜日に練習ができています。
①～③の原則を守り続けることで、大きなケガ無く今も確実にレベルアップできていますので、このことから①～③が私が考える練習の最適解と言えます。
ただし、これには個人差もあることやテニスができる環境の有無ということも大きく関わってきます。
平日には練習できないので、週末にまとめて練習するという人も多いかと思いますが、平日にオンコートでできない分を素振りをしたり、イメージトレーニングや筋力トレーニングをするなどして、感覚を残したまま次回の練習に向かえるとレベルアップが実感できると思います。
今回は「練習頻度の最適解」というテーマでしたので、練習やトレーニングの細かい内容には振れませんでしたが、ここの質や量も効率的にレベルアップするためには不可欠な要素ですので、以前の私のブログなども参考に考えていただきたいと思います。
最後に余談ですが、ここ2週くらいタイミングが合って練習した相手選手とのことを話したいと思います。
彼は私が本格的に練習を始めた7年ほど前に今のクラブで知り合った私よりも一回り若い選手（現在36歳）で、その当時からしっかりとしたストロークが持ち味のクラブの中でも実力のある選手でした。
私も当時、彼にマッチ練習をしてもらっていましたが、何度やっても全く勝てませんでした。
月日が流れ、彼と2週で4セットの試合をしましたが、取られたゲームは僅かに1ゲームでした。
今回の一方的なスコアがそのまま彼との実力差ということではありませんが、数年間という長い年月の中で彼との力関係が逆転し、改めて積み重ねの力がいかに大きいかを身に染みて感じているところであります。
シンプルですが、「正しい習慣を続ければ正しい結果が出る。悪い習慣を続ければ悪い結果出る」私がテニスのみならず生活全般で大切にしている言葉の一つです。
今の習慣がテニスのレベルアップに本当につながっているのか、今一度振り返る機会になれば幸いです。
最後までご覧いただきありがとうございました。次回もよろしくお願いします！
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