こんにちは。鉄人blogに訪れていただきありがとうございます。今回は「コンディションが爆上がりする〇〇と〇〇のコントロール法」の「自律神経のコントロール」についてシェアしていきます。
連日、６月とは思えない猛暑が続いていますが、自律神経のコントロールを適切に行っていることで、体調不良や夏バテを起こすこともなく、いいコンディションを保てています。
いいコンディションを保つことができれば、質の高い練習やトレーニングを行うことが可能になり、年間を通じて安定したパフォーマンスを発揮することができます。
また、質の高い練習やトレーニングを行えるほどのコンディションであれば、仕事を含め日常生活のあらゆることが非常に簡単にこなすことができます。
現状、私はそのような状態をキープできていますが、前回お話しした「血糖値のコントロール」とともに今日お話しする「自律神経のコントロール」には最新の注意を払って行動しています。
早速ですが、自律神経について簡単に説明します。自律神経とは心臓や血管の動き・呼吸・消化の働き・体温調節など自分の意思では自由にできない機能を無意識のうちにコントロールしてくれている神経のことです。
実際は身体の働きをコントロールするにあたり「交感神経」と「副交感神経」の2種類の神経が働いて「交感神経」はアクセル（緊張）の、「副交感神経」はブレーキ（リラックス）の働きを担っています。
ここまでの説明で、「自律神経のコントロール」ということに少し矛盾しますが、自律神経は自分で命令して動かす随意神経ではなく、自分では命令できず自動的に動いている不随意神経であるので、直接的に自らの意思で動きを早めたり緩めたりはできません。
それでは、「自律神経のコントロール」はどのように行うのかということですが、交感神経や副交感神経を優位にしたい場面において、それらが発揮しやすい環境を整えたり、特定の行動を行ったりするということになります。
〇交感神経を優位にしたい場面
・起床後
・練習や試合
・トレーニング
・仕事
・集中したい作業 など
〇副交感神経を優位にしたい場面
・就寝前
・食事中、食後
・リラックスしたいとき
・休日の午後（練習後）
などです。次にこれらの場面において有効に作用するものをお伝えします。
〇光
〇水（お湯）
〇音楽（オーディオブック）
〇呼吸
〇時間（リズム）
〇光
起床後、先ずすることが寝室のカーテンを開けて日の光を浴びることです。これによって、閉じられていた交感神経の扉が開いていきます。
日中に日光を浴びることでセロトニンという幸せホルモンが大量に分泌され、それらが睡眠に必要なメラトニンという睡眠ホルモンの材料になります。
逆に就寝近くには部屋の明かりを暗くして、交感神経の扉を閉めていきます。なお、就寝前30分～1時間前にはスマホの電源をオフにしてブルーライトも浴びないようにしています。
〇水（お湯）
起床後、洗顔する人は多いと思いますが、私は毎朝冷水シャワーで全身を清めます（真冬でも！）
真冬にこれをするのは最初かなり勇気がいりますが、1分ほど全身にシャワーをかけていくとシャワー後には体がぽかぽかと温まってきて、完全に副交感神経と交感神経が切り替わっていくのが分かります。（夏場はシャワーの温度が高くなり、感度が下がります。）
逆に就寝前1時間～1時間半前にはぬるめのお湯（39度～40度）にゆっくり浸かり高ぶった神経を落ち着かせ副交感神経を優位にしていきます。
〇音楽
試合や練習に向かう道中、車で音楽を聴きますが、その時の状況に応じて、激しめの元気な音楽を聴いたり、逆にまだリラックスしたい時には、おとなしい曲やオーディオブック（YouTubeから保存したもの）を聴いたりします。
昼寝するときや就寝前は、ヒーリングミュージックや焚火の音を聴いたりしながらリラックスできる方向に振っていきます。これらを聴くと数分で寝落ちしてしまうこともあるくらい副交感神経が優位になることを体感することができます。
〇呼吸
練習や試合前の交感神経を優位にしたい場面では、呼吸を早くし、リラックスしたいときや就寝前はゆっくりとした呼吸を意識します。
また、集中力を高めたいときやよりリラックスしたいときなどではマインドフルネス瞑想なども取り入れていて、それがテニスや仕事において役立っています。
〇時間（リズム）
上記のように交感神経と副交感神経を切り替えたい場面で必要な行動を行っていますが、一番大切な要素は時間（リズム）であると考えています。
1日（24時間）のうち交感神経を優位にしたい基本的な時間帯は起床後～夕方、副交感神経を優位にしたい基本的な時間帯はそれ以外と考え、そのリズムを可能な限り一定にしていくことが大切です。
私も仕事の関係で勤務時間が21時頃までの時がありますが、やはり若干ではありますが、翌日の疲れが日中勤務の時と比べ抜け切れていないと感じることがあります。
交感神経から副交感神経への切り替えは副交感神経から交感神経の切り替えに比べ時間と手間がかかるからだと思います。
とにかく、1日または1週間の生活のリズムを可能な限り一定にしていくことで、自律神経の働きが最大化され、日中の生産性が高まり、仕事や競技の成果に繋がっていくと考えています。
最後に交感神経と副交感神経の優位にしていく1日での割合を考えていきます。現代社会においては、副交感神経よりも交感神経の方が優位になっている時間割合が高い人が多いように思いますが、殊更私自身は、副交感神経優位の状態が1日の中で多くの時間を占めています。
というより意識的に副交感神経優位の状態を作り出すようにしています。
その理由は２つあって、１つは交感神経の方が副交感神経に比べエネルギーをたくさん消費し、体に負担をかけるからで、もう１つは、副交感神経への切り替えよりも交感神経への切り替えの方が素早く行われるからです。
特に２つ目の理由については、元来人類は「食べるか食べられるか」の極限状態の中で生活していたため、一瞬で「闘争・逃走反応」を起こす必要があり、素早く血圧や拍動を上昇させるシステムが内在しています。
話は少しズレますが、過去に試合中転倒して出血したことがありました。それまで、試合に入り切れず、100％の集中状態ではなく、ゲームもリードされていましたが、出血後一気に集中力が高まり逆転勝ちをした経験があります。
おそらく出血をした瞬間、生命の危機を感じた脳がアドレナリンを大量に放出させ、一気に闘争モードに切り替えたのだと思います。
このように交感神経への切り替えは素早く行われますが、副交感神経への切り替えは緩やかに行われますので、普段は副交感神経を優位にさせることを意識して生活することが、自律神経のバランスを整えるうえで大切だと感じています。
私がベテラン大会で勝ち続けていること、その中でも集中力が最後まで途切れず逆転勝が多い理由は、自律神経をコントロールする術を普段から実践しているから他なりません。
自律神経と前回お話しした血糖値をコントロールすることで仕事やテニスで成果を上げて、人生をコントロールできる可能性が高まりますので、参考にしていただき、是非できるところから実践してみてください。
最後までご覧いただきありがとうございました。次回もよろしくお願いします！
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