こんにちは。鉄人blogに訪れていただきありがとうございます。12月に入り朝晩の冷え込みが強くなり年末らしい日々を感じられるようになりました。
巷では「スポーツの秋」という言葉がありますが、私にとってもはもちろん「テニスの秋（冬？）」と言い換えられます。
猛暑で万全の暑さ対策が必要だった夏場とは違い、随分涼しくなり練習がとてもやりやすくなりましたし、じっくりと一つ一つの課題に取り組むことができています。
10月の全日本ベテラン以降はJOPランキングに関わる大会にはエントリーしていないのですが、今月は団体戦やダブルス、一般のシングルスの大会にエントリーしていて大会が続いていきます。
その大会一つ一つが今からとても楽しみではあるのですが、それらを楽しむためにも、万全の体調であることが必要不可欠であります。
万全の体調とはすなわちそれは、ケガのない充実したフィジカルの状態と言えます。
私の周りの同年代のテニス仲間も体のどこかに痛みや不調を抱えていて、テーピングやサポーターが手放せない人が多くいます。
私はと言うと、テニスにおいても日常生活においても体のある部位が痛くて何か支障が出ているということは全くありません。
プレー中にサポーターやコルセットなども一切付けていませんし、ケガ防止や疲労軽減のために手首に軽くテーピングを巻いている程度です。
それは生まれつきケガをしない体を持っているわけでもなく、ケガに強い強靭なフィジカルを持っているわけでもありません。それはケガのない体を作るための取り組みを行っている他ありません。
ケガをしないというのは「才能」や「運」ではなく「取り組み」です。
前置きが長くなりましたが、ケガをしないために私自身が普段の生活で何をやっているのかを具体的にお伝えできたらと思います。
ケガをしないための取り組み
①練習前の動的ストレッチ
②打数制限
③関節に負担のないスイング
④オフコートトレーニング
⑤高たんぱく食
⑥週１回の入念なリカバリー
⑦十分な睡眠
①～⑦に共通したことがあります。それは、「ケガを未然に防いでいく」ということです。それでは一つずつ簡単に説明していきます。
①練習前の動的ストレッチ
私はコートについたら軽くランニングをして、サイドステップ、クロスステップ、もも上げをした後、数種目の下半身中心の動的ストレッチを行ってきます。
この目的は、練習効果を高めることはもちろんありますが、それ以上に練習前に体の違和感がないかどうかを確認するためのものです。
ここで何もなければ通常通り練習に入りますが、体のある部位に痛みや違和感があった場合は、練習を止めるか、予定よりも早めに練習を切り上げます。
また、そのような場合は、痛みや違和感のあることを頭において、無理な動きをしないようにすることも同時に意識して練習を行います。
②打数制限
これは野球選手（投手）の「球数制限」に似た考え方になります。野球も一昔前の先発完投型から中継ぎ分業型に変わってきており、これは投手のケガの防止ということも要因の一つです。
私も練習の際には、「打数制限」を設けて、ある一定のスイング数を超えれば、キリのいいところで練習を終えるようにしています。
具体的には、オッポバンドという中国メーカーのスマートウォッチの中のテニスモードにスイング数を計測できる機能があり、それを練習中に装着し、スイング数をモニターしています。
平日では500スイング、休日は1000スイングを目安として、その打数を超えていれば、体力的にまだまだいけそうであっても、「今日は十分スイングできた」として、オンコートの練習は終了し、トレーニングやリカバリーに移っていきます。
③関節に負担のないスイング
テニスで慢性障害として多い部位として、「肘」「手首」「肩」がありますが、その主な要因として、体に負荷の高い打ち方を長期に渡って打ち続けてきたことにあるように思います。
かく言う私も過去にこれらのケガに悩まされてきたことがありますが、先述のとおり現在、故障個所は全くありません。
理由は、打数制限と合わせて、特定の部位に負担のかかる打ち方をしないように、改善を重ねてきたことにあります。
昔は上半身の力でボールにスピードを加えることを意識してスイングしていましたが、現在では、最後まで足を動かして体幹を使ってボールに力を加えていくことを意識してスイングするようになりました。
これによって、肘や手首に負担の少ない打ち方になったとともに、効率的にボールを飛ばせるようになり、威力も増した感じもしています。
④オフコートトレーニング
20代のころにプレーしていた時の、オンコートでの練習とオフコートでのトレーニングのかける時間の割合は8：２か９：１に近いくらいで圧倒的にオンコートでの練習時間が多かったですが、現在は７：３くらいでオフコートでのトレーニング時間の方が長くなりました。
オフコートのトレーニングと言って多くの方がイメージする重たいウエイトを使っての筋力トレーニング中心ではなく、（もちろん定期的には行っていますが）バランスボールや自重を使った体幹トレーニングやティラピスのようなバランストレーニング、プールでの水中歩行など、絶対的な筋力強化というよりは、バランス力や調整力を高めるようなトレーニングを中心に行っています。
また、体を使ったトレーニングだけでなく、練習の様子をスマホで動画撮影し、それを練習後に見返して、成果と課題を確認したり、YouTubeで他の選手のプレーを見てイメージトレーニングをしたり、頭（脳）を使ったトレーニングも積極的に行っています。
これらによって短時間であってもより効率的にオンコートでの練習を行うことができ、ケガのリスクも軽減させています。
⑤高たんぱく食
かの有名なアーノルド・シュワルツェネッガー氏も「腹筋はキッチンで作られる！」と言われたそうですが、私も食事に関しては、かなりの拘りがあって「食事もトレーニングの一環」「食事作りは体づくり」をモットーとしています。
その中で、特に重要な栄養素が「タンパク質」です。タンパク質は、筋肉をはじめ、臓器、血液、皮膚、髪、歯、爪など、体のあらゆる組織をつくる材料になる栄養素です。
タンパク質が不足すると、これらの組織が十分に修復や組成されないばかりか免疫力も低下します。特に筋肉の修復（超回復）は、生命維持に直接かかわらないため、栄養が後回しにされ、せっかくしっかり練習やトレーニングをしたとしても効果が半減してしまいます。
現在、私はタンパク質の摂取量の目安として、1日90ｇ（体重×1.5g）としていますが、これだけ摂取できれば、十分に筋肉の修復まで栄養が行きわたり疲労回復が促進されていると実感できます。
ただ、タンパク質はできるだけ、分けて摂取するのが理想とされていますので、朝、昼、夜とバランスのいい献立が必要となります。
そのためメインのタンパク源として朝食は鯖やギリシャヨーグルト、昼食は鮭や鳥のむね肉、夕食はイワシや納豆としつつ、それに加えて、ゆで卵や豆腐、豆乳などを適宜各食に加えるようにしています。また、間食（16：00ごろ）にプロテインも摂取しています。
これだけの献立を毎日用意するのは正直、手間はかかりますが、「正しい生活習慣の根幹は正しい食習慣」であり、これが生涯にわたって健康でテニスをやり続けるために必要不可欠なことであると考えています。
⑥週１回の入念なリカバリー
遠征などの特段の予定が入っていない限り、必ず毎週日曜日の夕方に近くの温泉施設に行ってリカバリーを行っています。
手順にとしては
①温冷交代浴
②サウナ（水風呂、外気浴、ストレッチ含む）
③源泉やジェットバスなどにゆっくり入浴
といった感じで、おおよそ1時間半程度しっかりリカバリーを行います。
私がここで大切にしていることは「自分自身とじっくり向き合う」ということです。
体に違和感や痛みはないか、心配事や不安などがないかということを確認しながら、一つ一つ丁寧にリカバリーを行っていきます。
そして最後は「今週も頑張ってくれてありがとう。来週もよろしく頼むよ！」と自分の心と体に感謝を伝えて終えるようにしています。
そのような感謝を伝えることで、心と体が自分のために頑張ってくれるようになります。
⑦十分な睡眠
最後は睡眠です。私が①～⑦の項目で一番大事にしていることになります。なぜなら睡眠をしっかりとることで、質の高い練習やトレーニングができますし、日中に生産的の高い活動が送ることができるからです。
また、ケガをしない体づくりの観点でも、十分な睡眠をとることで、たっぷりと成長ホルモンが分泌され、傷ついた体のリカバリーが促進し、ケガをしない丈夫な体が形成されていきます。
良質な睡眠のため取り組んでいることは
①寝る前3時間前には食事を終える
②寝る1時間半前に40度の湯船に15分程度つかる
③寝る30分前からは脳を刺激する行動（考え事、スマホを見る）を控える
④寝る直前にゆっくり深呼吸しながらストレッチやマッサージをする
などです。
ちなみに睡眠時間は７～８時間を目安にしており、睡眠の質よりもむしろ睡眠時間のほうを大切にしています。
ケガに悩まされている方で①～⑦のうちどれくらい実践できているでしょうか。私も20代でケガが多かったころはこれらのうち半分も実践できていませんでした。
現在47歳になりましたが、これら全てを実践しているおかげで、ケガに怯えながらテニスをすることもなく、感覚的には20代のころよりもいいフィジカルな状態が保たれているとさえ感じています。
つまり、ケガをするしない（しにくい）というのは年齢という要素も当然ありますが、それ以上に日々の取り組みが重要であると実感しています。
ケガのない体はテニスコートにおいても普段の生活においてもこれほどありがたいものはありません。これからもこの「ケガのしない体づくりへの取り組み」を続け、充実したテニスライフを満喫していきたいと思います。
最後までご覧いただきありがとうございました。次回もよろしくお願いします！
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