こんにちは。鉄人blogに訪れていただきありがとうございます。8月に入り暑さがさらに厳しさを増し、歯を食いしばってテニスコートに向かっています。
パリオリンピックでの日本人選手の活躍や西岡選手のアトランタオープン優勝など嬉しいニュースが届いていますし、彼らの頑張りが自身のモティベーションにも繋がっています。
さて、今回はベテランテニス界で勝ち続ける秘訣 PART６として、リカバリーの重要性についてお話をしていきたいと思います。
最初にリカバリーの重要性に関連する話にもなりますが、ベテランテニス界で勝ち続けるために最低限必要なことは何でしょうか。それは、「継続して練習ができる状態」ということになります。
それでは「継続的に練習ができる状態」を維持するためには必要なことはなんでしょうか。「心身のコンディションが万全であること」ということになります。
それでは最後に「心身のコンディションを万全の状態」にするために必要なことは何でしょうか。それが今回の本題でもありますが、「日々のリカバリーを抜かりなく行うこと」ということになります。
私は暦年齢（誕生からの経過年数）では今年で47歳になり、一般的には中高年になりますが、生物学的年齢（身体の細胞や組織の状態に基づく年齢）は、暦年齢よりもずっと若い状態であると感じています。
実感ベースにはなりますが、20代や30代よりも心身のコンディションはよく、現在が自分史上最高の状態であると言えます。
大学卒業後、3年間実業団でプレーしていたころを振り返っても、１年目は、肘や腰の痛みに加え、ウイルス性の感染症をり患して、２週間ほど入院したこともあり、満足にプレーできた実感がありませんでした。
２年目３年目も好不調の波が大きかったことに加え、メンタル面も非常に不安定で安定した成績を残すことができませんでした。
実業団を辞めた後の20代中盤から40歳くらいまでは、自身の体力の衰えや体形の変化から加齢を感じざるを得ない日々を過ごしていました。
40歳からテニスを本格的に再開した直後も練習のたびに怪我をする、体力のなさから1時間も続けて練習できない、若い選手は言わずもがな同年代の選手にも全く勝てない、そんな状態でした。
しかし、現在は年齢別の日本ランキング１位となり、大学生や現役の若い選手とも互角以上に闘える状態になりました。
これには、体力的、技術的、精神的な力が年々向上していったことにありますが、そのベースとなるために私がずっと行っていることが「日々のリカバリー」です。
前置きが長くなりましたが、「リカバリー」の私なりの考え方についてお話していきます。
「リカバリー」とは回復・復旧という意味がある通り、日々の疲れを回復し、元の状態に戻していくことになると思いますが、私の捉え方は少し異なっています。
例えば練習やトレーニングで疲れたからリカバリーをして元の状態に戻していくという受動的なことではなく、リカバリーを積極的に行うことで、以前よりもよりしなやかで回復力の高い体を作るという能動的な意味合いが強いです。
そのため、私にとってはリカバリーには練習やトレーニングと同等以上の価値を見いだしています。それでは具体的なリカバリーについてお話しします。
〇食事によるリカバリー
〇トレーニングによるリカバリー
〇休養によるリカバリー
〇食事によるリカバリー
食事については本ブログでも何度も取り上げてきましたが、体づくりにおいて１丁目１番地たるもので、強いそして回復力の高い体を作るためには避けては通れないものです。
私自身、強くて回復力の高い体とは、体形などの外面的な機能よりも、血管や内臓といった体の内面的な機能の方が大切であると考えています。
それでは、何を食べて、何を食べるべきではないのでしょうか。まずは食べるべき食品ですが、私が毎日に意識して摂取している食品は、高蛋白質食、抗酸化食、食物繊維食になります。
具体的な食材は、青魚（鮭、鯖、イワシなど）、鶏肉（むね肉、ささみ）、ゆで卵、ブロッコリ、トマト、大豆食品（豆腐、納豆、味噌、豆乳）、ギリシャヨーグルト、ブルーベリー、オートミールです。
逆に食べるべきでない食品は、GI値の高い食品、AGEｓ食、アルコール飲料です。
具体的には、GI値の高いものとしては、あんぱん、食パン、フランスパン、もち、精白米、うどん、じゃがいも、やまいもなどの血糖値を急上昇させる食品です。
AGEｓ食は、揚げ物全般（とんかつ、から揚げ、てんぷらなど）や加工肉（ベーコン、ソーセージ、ハムなど）などです。これらの食品は血管壁を傷つけ、体の老化を進行させてしまいます。
また、「酒は百薬の長」という言葉がありますが、現在、アルコールは少量の摂取であっても体に悪影響があり、アルコールゼロが体にとっての最適解ということも研究で明らかになっているようです。
これらの食事は一朝一夕では大きな差は出ませんが、よい食習慣と悪い食習慣を長い年月をかけて積み重ねていくとその差は歴然となっていきます。
それは私自身が実感していますし、大切なことは正しい食習慣をやり始めることに早い遅いはなく、気づいた時に実践することだと思っています。
〇トレーニングによるリカバリー
トレーニングとは、極限まで体を追い込み、超回復によって、体を強くしていくというイメージがあるかもしれません。
年齢が若いアスリートや競技によっては確かにそのような側面はあるかと思いますが、殊更、私のようなベテランアスリートや筋肉を大きく太くしていくよりも、しなやかで、回復力の高い体を作りたい人にとっては、あまりにも追い込みすぎるトレーニングはケガのリスクも含め逆効果になりえます。
私が最も尊敬するテニスプレーヤーであるジョコビッチ選手は、37歳という年齢ながらも世界のトップに君臨しています。（パリオリンピックも金メダルを獲得しました！）
その要因の一つとしてトレーニングにも特徴があって、彼は一切ウエイトトレーニングをせずに、バランスボールなどを使った体幹やバランストレーニングを中心に行っています。それが、ケガが少ない、またはケガをしても回復力の高い体を作っているのだと思います。
私も日常的にトレーニングを行っていますが、ウエイトトレーニング中心ではなく、バランスボールや自重を使ったトレーニングや、プールでの水中歩行などをメインに行っています。
特にテニスは左右、前後に動き回るスポーツなので、いかに動く→止まる→打つが正確にできるかということが勝敗を左右するので、絶対的な筋力よりも、体幹やバランス力が重要だと考えています。
また、このトレーニングを続けているおかげで、体幹やバランス力が強化されて、ケガは少ないことはもちろんのこと、同世代の人と比べて圧倒的に疲れにくい体が維持できているとも感じています。
〇休養によるリカバリー
最後に休養です。休養の最たるものは言わずもがな夜の睡眠ですが、フェデラー選手やメジャーリーグで活躍する大谷選手も睡眠の重要性を語られていて、彼らは1日に10時間以上の睡眠時間を確保しているようです。
私もさすがに10時間もの睡眠時間は確保できませんが、７～８時間の睡眠時間は確保するようにしています。それでは、よりよい睡眠をとるためのポイントをお伝えします。
・質より量を意識する
・よりよい睡眠のためのルーティーンを確立する
・睡眠の質をモニターし、フィードバックする
まずは、質より量についてですが、先にもお話したとおり、生まれつきのショートスリーパーでなければ、７時間以上、最低でも６時間以上の睡眠は必要だと思います。
私は22時～５時の７時間を基本として、練習や仕事の予定と合わせて、プラスマイナス30分～45分のレンジに収まるように睡眠時間を取っています。
特に練習やトレーニングをある程度負荷をかけて行う水曜日と日曜日の夜はしっかりと睡眠を取るように心がけています。しっかりと睡眠を取ることによって、前日の疲れを全く感じることなく、体がしっかりリカバリーされていることを実感できます。
次に、ルーティーンについてですが、これは言い換えれば「熟睡するための儀式」ということになります。
人間の体は日中活動的になる交感神経と夜につれて休息モードに入る副交感神経でバランスを取っていますが、熟睡するためには、副交感神経を優位にする必要があります。私の通常のルーティーンですが、
３時間～４時間前・・夕食を終える
１時間半～２時間前・・入浴
～１時間前・・ストレッチ、明日の準備など
就寝前・・マッサージ（マッサージ機）
やはりおすすめなのは、就寝の約２時間前の入浴です。これは副交感神経への切り替えスイッチとして、完全にリラックスモードに入ることができます。
また、入浴後90分～120分後に深部体温が平常時よりも低下するため、スムーズに入眠ができるようになります。
ちなみに交感神経の切り替えスイッチは、起床後にカーテンを開けて、日光を浴びることと、冷水シャワーを浴びることです。
あと、起床後に交感神経に切り替わってから14時間～16時間後に、副交感神経が優位になって、眠たくなるようになっていますので、睡眠リズムを一定に保つこともとても大切なことです。
最後に、睡眠の質をモニターし、フィードバックするということですが、私は入浴以外の時間はいつもスマートウォッチを装着し、身体の様々なデータをスマートフォンに落とし込んでいますが、睡眠の質についても朝起きて必ずチェックします。
正しいリズムで睡眠に入れたら、熟睡感と同時に睡眠の質も良好なのですが、寝る直前に考え事をしたり、脳に刺激が入ったりすると、目に見えて睡眠の質が低下し、目覚めも悪くなります。
スマートウォッチの数値はおおよそ、自身の熟睡感と一致しており、特に睡眠の質が良くなかった時は、必ずその要因を分析し、翌日以降の行動にフィードバックさせていきます。
このようにリカバリーについていろいろとお話していきましたが、リカバリーもここまでくると一つの技術的要素があると感じます。
また、リカバリーのやり方やリカバリーに対しての体の反応も個人差があると思いますので、個人にあったリカバリーを確立し、疲れにくいそして回復力の高い体を作るための参考にしていただけたら幸いです。
最後までご覧いただきありがとうございました。次回もよろしくお願いします！
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