こんにちは。鉄人blogに訪れていただきありがとうございます。今回は鉄人式働き方改革【健康習慣編】PRAT6として、頭も体もシャキッと目覚める3つの健康習慣についてのお話をしていきます。是非参考にしてください!

学校に勤めていた時に年間に100日以上遅刻してくる「遅刻魔」の生徒が何人もいました。遅刻の回数が増えるとそれに応じた指導が入るので、色々と話を聞いていくのですが、彼らに共通していることの一つに「二度寝」をしてしまうということがありました。夜ゲームをしたり、寝るのが遅くなったりといった生活リズムに起因することも確かにあるのですが、それよりも「二度寝」が一番の原因でした。

あと5分、あと10分と布団の中でごろごろしていると結局それが数十分、1時間と長くなっていき、起きるべき時間をオーバーしていくのです。せっかく目を覚ましても、体を起こして活動していかなければ目が覚めた意味がありませんが、「二度寝」は中々の曲者です。

夜寝付くのは早くても数分から数十分の時間を要するのに、二度寝となると早ければ数秒で、再び眠りへと誘われてしまいます。しかもこれが、本当に心地よい。目覚ましを合わしていても、スヌーズ機能で何度もアラームが鳴ってもその都度消しては寝に入るということを繰り返しているうちにスヌーズ機能がストップし、そのまま起きられなくなり、気づいたら昼前になっているといった具合です。

しかも、それだけ長く睡眠時間を確保していても体に対してのいい影響はほとんどなく、睡眠リズムが崩れ、むしろ夜の睡眠に悪影響を及ぼす行為になります。もちろん、二度寝をすることが人生において大切な行為だという人にとっては、幸せな時間なのかもしれませんが、効率的で活動的な毎日をすごしていくためには全くお勧めできません。

まず一つ目の理解として、「二度寝をしたところで体に対してのいい影響は全くない」と自覚することから始める必要があります。また、1日24時間しかない貴重な時間という資源が二度寝をすることで刻一刻と失われること、ここで体を起こすことで、素晴らしい1日をスタートさせることができることなどを自分に言い聞かせて、体を起こす(できれば5秒以内に!)ことを目標にします。

ただ、そもそもの睡眠時間が全く足りていない状態ではそれも難しいですので、睡眠時間が足りていない人はそれを確保することを第一に考えましょう。眠たい目をこすって何とか体を起こしてもしばらくの間は頭がぼーっとした状態が続きます。ここから、シャキッと目を覚ます簡単なコツをお伝えします。簡単なところから3ステップで説明します。

第1ステップはカーテンを開けて空気の入れ替えを行います。季節にもよりますが、夏場であれば5時過ぎには冬場であっても6時半ごろには明るくなってきていますので、よほど早起きでない人にとっては、起床時に明るくなっていることがほとんどでしょう。

新鮮な空気を体に入れ込むのと同時に太陽光を浴びることで、体の活動スイッチがオンになります。実は私たちの体の体内時計は1日24時間よりも1時間ほど長い25時間と言われています。つまり、朝起きて一度体内時計をリセットしてあげないと1日1時間ずつ時間が後ろにずれていくことになりますので、太陽光を浴びて体内時計を0に戻して活動をスタートさせていきます。

また、太陽光を浴びることでセロトニンという活動モードに切り替わるホルモンが多く分泌されていきます。セロトニンは夜間に睡眠を誘発するメラトニンというホルモンの材料にもなりますので、日中に多く分泌させることで良い睡眠を促すことにも繋がります。

次に第2ステップとして冷水シャワーを浴びるということです。寝起きで頭がぼーっとしている状態は、私たちの体の中では、リラックスモードである副交感神経が優位な状態となっているので、活動モードに入る交感神経を優位にしていかなければいけません。

その簡単な方法として、冷水シャワーを浴びることがお勧めです。冷水シャワーを浴びることで、体の表面が冷たくなり、体温を上げるために血圧が上昇し、交感神経が優位な状態へと切り替わっていきます。

真冬での冷水シャワーは、体への負担も大きいですので、その場合は熱めのシャワーを浴びることで代替できます。これは30秒もあれば簡単に交感神経への切り替えができますので、時短の観点からもお勧めできる方法です。

最後に第3ステップとして朝散歩です。第2ステップで交感神経の切り替えができている状態ですので、最後のステップで心身ともに完全に活動モードに切り替え、午前中のスタートダッシュへ繋げていきます。

朝散歩の効果としては、軽く体を動かすことにより血流が促され、血圧や体温も上昇し、臨戦態勢が整います。また、歩くことで心地よい精神状態が作られるので、考えも前向きになってきます。時間は15分程度すれば十分ですが、時間がなければ5分程度でも効果を得ることができます。

ここまでの状態が作られれば、午前中の活動はかなり効率的にこなすことが可能になります。第1ステップから第3ステップまで時間にすれば20分~30分。この時間を活動的な1日を過ごすために必要な時間と考えるかどうかで、大きな差となってくると思います。

ちなみに私は朝に練習やトレーニングをしてから仕事に行くことがありますが、仕事開始直後から100%の集中力を持って行うことができますので、あっという間にタスクを終了させていくことができています。この朝の時間をうまく使って午前中から爆速で仕事を進めていきましょう!

まとめ

・二度寝は1日の活動クオリティを著しく低下させる行為

・起床後シャキッと目覚める「換気・冷水シャワー・朝散歩」

・起床後30分の健康習慣が人生を変える

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