こんにちは。鉄人blogに訪れていただきありがとうございます。今回は鉄人式働き方改革【健康習慣編】PRAT５として前回お話しした「食う」の次の「寝る」についてのお話をしていきます。是非参考にしてください！
睡眠というと人間の三大欲求の1つで生きていくためには欠かせないものなのですが、睡眠を突き詰めていくと中々奥深いものだと感じます。
睡眠時間一つとっても年齢や性差も含め非常に個人差が大きいですし、布団に入ってから5分で入眠できる人もいれば1時間以上もかかる人もいる、眠りが浅い人、深い人、夢をよく見る人、見ない人など睡眠に関する悩みも（そもそも悩みのない人もいますが）十人十色かと思います。
私も若いころはほとんど眠れなくなるということはなかったのですが、眠れなかった夜も何度かあります。その中で特に顕著だったのが、初めて出場した国民体育大会の前夜でした。
全国大会に出場した経験がなかった私は、前の夜は異常に興奮していました。初めての県の代表選手として出場する国体、その試合でいい結果を出して胸を張って帰県したい。
まだ来ぬ明日の試合のことを頭の中でぐるぐる考えだすと夜の10時になっても11時になっても眠たくなるどころかどんどん目がさえて、布団に入っても全く眠れませんでした。
おそらくやっと寝に入ったのは明け方4時か5時くらいだったと思います。そして睡眠不足と極度の緊張感で試合どころではなく、実力を発揮することなく負けてしまいました。その後も何度か大事な試合前に同じような経験をしました。
このような経験から睡眠に関する私なりの一つの真理に辿り着きました。それは、
「いくら体が疲れていても、神経が高ぶっていては、質の良い睡眠は取れない。」
ということでした。
神経が高ぶってしまうという状況になってしまう時は、先ほどお話しした試合前でナーバスになっていることもそうですが、他にも次の日の仕事のことをいろいろと考えたり、人間関係などでネガティブな思考の沼にはまったり、寝る前に見たテレビやパソコンの映像が頭から消えなかったりといったことでなかなか寝付けなかったという経験をしています。
睡眠は当たり前ですが、前日の疲れから体力を回復させ、次の日を全力で過ごすためのパワーを充電する行為でありますが、それが十分にできないと活動的な1日を過ごすことができず、非効率な1日に終始してしまいます。それではどうすれば質のいい睡眠をとることができるのか。ポイントは３つ「リズム」「ルーティーン」「リラックス」の３Rです。
まずは、「リズム」ですが、就寝時間と起床時間の基本レンジを毎日±１時間以内に収めるということです。私の就寝時間と起床時間そして睡眠時間のベースは22時から５時の７時間ですので、それをベースとしながらどれだけ遅くても11時には寝て6時には起床するようにしてこの睡眠のリズムを乱さないようにしています。
よくあるのが、平日は短時間睡眠で、休日に平日の睡眠不足を補う形で昼過ぎまで寝るということを聞きますが、これをしてしまうと睡眠リズムが大幅に崩れ、平日のクオリティを下げることはもとよりせっかくの休日の時間も無駄にしてしまいます。
休日の寝坊は1時間以内にする。これを徹底することで休日の時間を有効に使えますし、平日もある程度一定の睡眠リズムを保てていますので、月曜日から体がしんどくて仕事に行きたくないという、体の不調による精神的な不安定な状態も起きにくくなります。
次に「ルーティーン」ですが、これは「睡眠のための自分なりの儀式」と言い換えることができます。私なりの「ルーティーン」としては、平日であれば、帰宅（18:00）、シャワーを浴びて汗を流す（18:15）→夕食（18:45）→家事その他（20:00）→入浴（20:30）→こどもの習い事の迎え（21:30）→読書・日記（21:45）→ストレッチ・マッサージ・寝支度（22:00）→就寝といった感じです。
ここでのポイントは、就寝の1時間半前くらいに入浴をするということです。入浴することで表皮体温を一時的に上昇させ、その後深部体温が低下していくので、そのタイミングで入眠すれば質のいい睡眠が取れると言われています。
休日（日曜日）は自宅での入浴ではなく温泉施設に行って、温冷交代浴→サウナ→水風呂→外気浴というルーティーンをこなしますので、平日に比べてさらに良質な睡眠をとることができています。
これは、私は普段アスリートとしても活動しており、体のケアを主な目的として行っていますので、ここまでくるとかなりマニアックですが、このルーティーンのお陰で良質な睡眠を得ることに加えて、怪我をしない丈夫な体を維持できています。週末に時間のある方には是非お勧めしたいルーティーンの1つです。
最後は「リラックス」です。冒頭に「いくら体が疲れていても、神経が高ぶっていては、質の良い睡眠は取れない。」ということをお話ししましたが、就寝前はとくかく心身をリラックスさせ、脳の活動レベルを低下させていく必要があります。
人間の神経は、活動の際に活発になる「交感神経」とその逆で活動レベルが低下していくと優位になる「副交感神経」がうまくバランスを取っています。「交感神経」がアクセル、「副交感神経」がブレーキの役割を果たしているので、就寝前はブレーキの役割を果たす「副交感神経」を優位にしていくことが大切です。
「ルーティーン」のところでもお話しした「入浴」「読書」「ストレッチ」「マッサージ」はその最たるもので、これらの行為を行うことで、心身がリラックスしていき、就寝時間が近づくと自然に眠気を催すことができます。
無理に頑張って寝ようと思えば思う程、脳が覚醒し、交感神経が優位になっていきますので、うまく就寝するために自分がリラックスできる行動を積極的にとっていきましょう。
あと、これは蛇足ですが、自分の睡眠の質をモニターすることもより良い睡眠の手助けとなってくれます。最近のスマートウォッチには、睡眠時間は当然として、レム睡眠（浅い眠り）、ノンレム睡眠（深い眠り）、覚醒のそれぞれの時間に加えて、睡眠スコアを表示してくれるものが多くあります。このスコアや実際の睡眠レベルを確認して、昨晩の就寝前の行動の振り返りを行うことができます。
人間は人生の約3分の1の時間を睡眠に使うと言われています。ここで紹介した睡眠の質を高める行動を日常生活に取り入れることや寝具などにも拘ることでよりよい睡眠を確保でき、次の日を効率的に活動できるとともに人生を豊かにしてくれることに大いに貢献してくれます。
普段、起床後に疲れが取り切れていないと感じている方は、一度自身の睡眠の質を高めるために就寝前の行動や寝具などを見直していくことを強くお勧めします！
まとめ
・睡眠の質は、生活の質のみならず、人生の質を左右すると言っても過言ではない
・日中は交感神経を就寝前は副交感神経を優位にさせる行動をとることを心がける
・安眠のための３R（リズム、ルーティーン、リラックス）を日常生活に積極的に取り入れる
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