こんにちは。鉄人blogに訪れていただきありがとうございます。今回は鉄人式働き方改革【健康習慣編】PRAT４として前回お話しした「食う」についてのより具体的なお話をしていきます。是非参考にしてください！
昨今「朝ごはん」論争が巻き起こっているのをよく目にします。「朝ごはん」論争って何？て思われた方も多いかもしれませんので、そこから説明しますが、簡単に言うと「朝ごはんを食べるのと食べないのとではどちらの方が健康的なのか」ということです。
これは、ダイエット界隈の専門的な指導者や医師の間でも意見が分かれるところのようです。「朝食推進派」の意見では、朝食を食べることで、脳のエネルギー源であるブドウ糖を摂取できることから、血液中の血糖（グルコース）が増え、頭のスイッチをオンにすることができ、１日を活動的に過ごすことができるというものです。
一方「朝食否定派」では、元々前日に摂取したエネルギーが蓄えられているのでわざわざ朝食をとる必要がないこと、１日全体の摂取カロリーを減らせること、胃腸を休めることができること、ある程度の空腹状態を維持することで若返り遺伝子と言われる「サーチュイン遺伝子」を活性化させることができることなどの理由が述べられています。
私自身の朝ごはん遍歴を紹介しますと、実は高校生までは、きちんとした朝ご飯を食べた記憶がありません。理由は両親が共働きで、朝の時間があまりなく、しかも母親もあまり料理が得意な人ではなかったので、おそらく面倒で作っていなかったのだと思います。
それと私自身が朝に食欲が全くわかなかったので、朝ごはんを食べたいともあまり思わなかったのだと思います。さすがに何も食べないのはよくないと思い、牛乳とバナナ、シリアルなどを軽く口に入れてから登校していました。
習慣的に朝ごはんをきちんと食べるようになったのは、ある程度体づくりを考えるようになった大学生からでした。大学では午前中から練習することが多かったので、学生食堂に行って朝定食を食べてから練習することが日課となったことで、朝ごはんを食べる習慣が身に付きました。
さて、朝ごはんを食べる習慣は大学生の頃には身につけましたが、朝ごはんの中身については、迷走していた時期もありました。まずは、科学的見地からも私の経験上からもこれを食べてしまうと朝の仕事の効率が爆下がりするメニューからお伝えします。
①野菜ジュース
⓶菓子パン
➂シリアル
です。これら３つに共通していることは「糖質の多い（甘い）食品」ということになります。朝は食欲がなく、どうしても口当たりの良い甘い食品を口に入れたくなるところですが、これらを１日の最初に口にしてしまうとどうなってしまうのでしょうか。
これら甘い食品が体の中に入ると血糖値が急上昇します。そして、その上昇した血糖値を下げるために大量のインスリンが分泌され、今度は血糖値が急降下します。体の中ではこのような反応が生じていますが、私たちはそのような体の状態に対してどのように感じるのでしょうか。
食べた直後はある程度の満足感を得られます（血糖値上昇）が、ほどなくして、激しい空腹感に襲われます（血糖値急降下）そして、それを我慢しているとイライラ感や集中力の欠如という精神的な不安定さに襲われます（低血糖状態）そして、また血糖値を上げるために甘いものが欲しくなるという負のスパイラルに陥ります。
私も教育委員会に転任したすぐのころは、朝の忙しさにかまけて、甘い食品の朝食をよく食べていましたが、９時半から10時くらいになると我慢ができないほどの空腹感に襲われて、たまらずクッキーなどのこれまた甘いお菓子を間食として食べて、そしてお昼はご飯大盛の定食を平らげていました。
どれだけ自分の血糖値が1日のうちにスパイクしていたのかと考えると恐ろしくなりますが、当時は当たり前のような食生活でした。それでは次に朝の仕事効率を爆上げするメニューをお伝えします。
①生野菜サラダ（ブロッコリー、葉野菜（レタスなど）、アボカド、ブロッコリースプラウト、ミニトマト、ツナ、サツマイモ）
②ゆで卵
③オートミール（ギリシャヨーグルトとバナナを加える）
です。これら3つの食品に共通しているものは血糖値を乱高下させないということ、そして、低糖質、高たんぱく食であるということにあります。野菜サラダやオートミールは食物繊維も多く含んでいるので、便通の改善にも貢献しています。主食については、ご飯やパンも試してみましたが、最終的には栄養価と腹持ちの観点からオートミールに落ち着きました。
摂取カロリー自体は以前とっていた甘い食品の朝食よりもかなり少ないですが、血糖値が乱高下しないので、午前中いっぱい全く空腹を感じませんし、集中力も向上し、仕事の効率も明らかに向上しました。腹持ちに関しても、出勤前に練習を2時間ほど行っても空腹で我慢できないということは全くありません。
朝のスタートダッシュはその日の1日の仕事の進み具合に大きく影響し、ダラダラと残業をしてしまうのか、効率的に仕事をこなして、定時に帰宅できるかの大きな分かれ道になりますので、たかが朝食ではなく、朝食こそが効率化の要だと意識してきちんと摂取するようにしていきましょう。
まとめ
・朝一に甘い食品を摂取すると血糖値が乱高下し、空腹感やイライラ感が続いてしまう
・朝食を食べるか食べないかは、各専門家の意見を参考に自身の体調に合わせて考える
・高たんぱく、低糖質の朝食は1日のスタートダッシュに大きく貢献し、残業しないスタイルの基礎作りになる
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