こんにちは。鉄人blogに訪れていただきありがとうございます。多くの方が28日で今年の仕事を終えて、年末年始休暇に突入されていると思います。お仕事にプライベートに1年間本当にお疲れさまでした。
前回のブログでもお伝えしましたが、私は先週の金曜日から一足早く今年の仕事を終え、休暇に入っており、テニスに温泉に妻との旅行など休暇を思う存分楽しんでします。大晦日は今年最後の大会もあって、今日も午前、午後としっかり練習してきました。
こうやって、大好きなテニスが好きなだけできるこの環境と自分の体に感謝感謝です。この感謝の気持ちを忘れず大晦日の試合も全力で頑張りたいと思います。さて、前回に続いて、鉄人式若返りメソッドをお伝えします。今回はPART２となります。年末年始は運動不足になる方も多いかと思いますので、ぜひ参考にしていただき、少しでも動いていただけたらと思います。
それでは前回お話しした私が実践している若返り運動について復習していきましょう。
１ ウォーキング
２ トランポリン
３ ステップマシン（ジム）
４ 水中歩行
５ 筋力トレーニング（マシン）
６ 筋力トレーニング（フリーウエイト）
７ HIIT（壁打ち）
８ HIIT（球出し）
９ HIIT（ストローク）
前回は１～３番までお話ししましたので、今回は４～６番をお伝えします。
４ 水中歩行
毎週土曜日に息子のスイミングがあるので、そのついでに行うようになりました。水中歩行は陸上での運動に比べ、水の浮力により腰やひざへの負担を減らすことができるメリットがあり、水の抵抗力を利用しながら体を動かすので運動量も確保できます。
水中での運動や体操は、陸上での速歩（95〜100m/分程度）と同等の身体活動量を得られ、運動の効果を期待でき、筋力と心肺機能を同時にトレーニングできます。また、適度な水圧で血液の循環もよくなり、リカバリーも同時に行えるので、一石二鳥の運動です。この水中歩行を毎週45分ほど行っています。
45分の内容ですが、
普通の水中歩行（10分）
フォア・バックの素振り（オープンスタンスとクローズドスタンスを交互）をしながらの水中方向（10分）
股関節を左右交互に外側に大きく開きながらの水中歩行（10分）
体をツイストしながらの水中歩行（10分）
全身をリラックスしながらの水中歩行（5分）
といった感じです。このトレーニングをする上でのポイントは
・体幹に力を入れること
・体軸をぶらさないこと
・まっすぐ歩くこと
・ゆっくり大きく歩くこと
を意識しています。これらを意識することでバランスがよくなり、体幹も強化されます。やってみると分かりますが、終わった後は体がポカポカして、かなりの運動量があり、脂肪燃焼効果も期待できます。けがのリスクもなく、膝や腰が悪い方にとっても、患部を悪化させる心配もなく、とてもいいトレーニングになると思います。
５ 筋力トレーニング（マシン）
自宅から徒歩5分ほどのところにあるトレーニングジムに７年ほど前から定期的に通っています。そこでトレーニングされている方は、老若男女いろんな年代の方がいい汗をかかれています。フリーウエイトと違ってケガのリスクは少ないですし、ランニングマシン等も充実しているので、筋力トレーニングだけでなく、持久力系のトレーニングも行うことができます。しかも室内なので、雨の日はもちろんのこと、暑い日も寒い日も関係なく、自分のペースで行えるところがとてもいいです。
メニューですが、
【下半身】
レッグプレス
カーフレイズ
レッグエクステンション
【体幹】
シットアップ（腹筋）
トーソローテーション（側筋）
バックエクステンション（背筋）
【上半身】
チェストプレス（胸筋）
ラットプルダウン（広背筋）
を各10回２～３セットで行っています。意識するポイントですが、
・大きな筋肉から順に行う（下半身→体幹→上半身）
・１RM（正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量のこと）の７～８割で行う
・鍛えている箇所（筋肉）を意識しながら行う
・目標回数を決めておくもその日の体調に合わせて回数は柔軟に変更する
・筋トレ終了後に10分程度ステップマシンでクールダウンを行う
ジムのトレーニングは「さあトレーニングするぞ！」ってあまり肩に力を入れず、「体を動かしに行こう！」くらいの軽い気持ちで行う方が楽しくできます。とにかく継続することが一番大切です。
６ 筋力トレーニング（フリーウエイト）
５番で書いたジムにはフリーウエイトがありませんので、頻繁に通っているテニスクラブの中にある筋トレルームのフリーウエイトを使ってトレーニングしています。フリーウエイトのいいところは、マシンに比べて筋肉への負荷が大きく、またダイナミックな動きができるので、より競技に特化したトレーニングができるところです。
ただし、重量を増やしすぎるとケガのリスクが高まりますし、正しいフォームで行わないと効果的なトレーニングにならないので、少し難易度は上がりますが、マシンでのトレーニングでは物足りないトレーニング上級者にとっては、いいものになります。メニューを紹介します。（マシンの筋トレと重複しているメニューもあります）
【下半身】
スクワット
フォワードランジ
サイドランジ
カーフレイズ
【体幹】
シットアップ（腹筋）
トーソローテーション（側筋）
バックエクステンション（背筋）
【上半身】
ベンチトプレス（胸筋）
ラットプルダウン（広背筋）
を各10回２～３セットで行っています。意識するポイントですが、
・大きな筋肉から順に行う（下半身→体幹→上半身）
・正しいフォームで行う
・基本的に補助者がいないので、絶対無理をしない。（１RMの８割以上では行わない）
・鍛えたい部位に重量を感じながら行う
・メニューごとに軽く素振りを行う（トレーニングの動きを競技の形に落とし込む）
・終了後ストレッチ等のダウンをしっかり行う
フリーウエイトをした次の日は筋肉痛が少し残るので、翌日に練習をしない水曜日や日曜日に行うことが多いです。ただ、フリートレーニングを行っている場所が自宅から少し離れているので、水曜日はマシンで、日曜日にフリーウエイトでトレーニングするようにしています。
水曜日と日曜日に行う理由も休養と超回復（筋トレで「破壊と再生」が繰り返されることで筋組織が太く、強くなり以前より強い状態になること）の関係からです。筋トレはいろんな書籍でも書かれている通り、若返りの筆頭運動です。それは私自身が実感していることです。時間がない方も「下半身」だけでも行ってください。下半身が衰えると、体全体の衰えに直結します。
私が45歳の現在でも現役でプレーできているのは、下半身と体幹の強さに他なりません。ここをしっかりトレーニングできていれば後５年10年は今のプレーを維持、向上できるのではないかと思っています。もちろんオーバートレーニングによるケガのリスクがありますのでその点は十分気をつけた上でこれからも行っていきます。
次回は鉄人式若返りメソッド【運動編PART３】としてオンコートで行う若返りトレーニングについてお話ししていきます。最後までご覧いただきありがとうございました。次回もよろしくお願いします。
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