こんにちは。鉄人blogに訪れていただきありがとうございます。今年もあと1か月になりましたね。
この時期は大きな大会もなく、技術的にもじっくり取り組めますし、何よりテニスそのものを十分楽しめるので、本格的な寒さの前の一番いい季節とも言えます。
ただ、このテニスのベストシーズンを楽しく過ごすためには、体に痛みがないことは当然として、十分なフィジカルな状態であることが必須です。
そこで今回は今年で48歳になった私が考える「体づくりの最適解」についてシェアします。
体づくりの基本は、「トレーニング＋栄養摂取＋リカバリー」で行われていきますが、加齢とともにその考え方や実践も変化していきます。
私も現役時代の20代の頃とはもちろんのことテニスを本格的に再開した40代前半と比べてもその考え方や実践は変化しています。
そもそも20代は体がまだまだ成長段階ですし、トレーニングをすればするほど、体は大きくなり、力強さが増していきます。
しかし、40代になると筋肉を支える関節が経年劣化により弱くなってきますので、うわべだけの筋肉を大きくしてもそれを支える関節が耐えられなくなり、ケガに繋がってしまいます。
車に例えると筋肉はボディで関節はシャーシ（フレームや足回り）ですので、経年によってシャーシがヘタってくるのに、ボディだけ重量を増やしても故障なくうまく走れるわけがありません。
そう考えると、ボティ（体型）はコンパクトにシャーシ（関節）をきちんとメンテナンスしエンジン（心肺機能）の機能を維持していくということがとても大切な考え方になります。
それでは、体づくりの基本であるトレーニング、栄養摂取、リカバリーそれぞれについて上記の考えをもとに私の実践をシェアしていきます。
まずはトレーニングです。20代の現役時代の時はもちろんのこと40代に入ってからも週2回以上のジムでのウエイトトレーニングを行っていました。
筋トレ後の爽快感や自分を追い込んでいる感も相まって筋トレがテニスのパフォーマンスを向上させるための手段ではなく、目的となっていた部分もありました。
確かに筋トレをすることによって下半身や体幹の強さが増したことや体形の維持がしやすくなったなどのメリットはありました。
ただ、これは筋トレをしていたからと必ずしも言えないですが、試合の後半に痙攣をよく起こすようになり、筋肉の柔軟性やしなやかさが失われていたような感覚がありました。
そんなことを考えていた約1年前にこれまで通っていた自宅すぐ近くの24時間営業のジムが閉店することになり、これを機にジムでのウエイトトレーニングから自宅でのバランスボールやメディスンボールを使った自重トレーニングに切り替えました。
結果、試合の後半に痙攣を起こすこともなくなりましたし、ウエイトトレーニングを定期的に行っていた時と比べてもショットの力強さも増し、今年の全日本ベテランでも優勝することができました。
このことから今の私のトレーニングに対する考え方は、思い重量を持ち上げてパワーをつけていくのではなく、体幹と下半身の強化はバランスボールやメディスンボールで、バランス能力と可動域の伸長はプール（水中歩行）で、柔軟性はストレッチで、筋持久力と心肺機能向上はオンコートでの練習でという風にバランスよく強化していくという形に変わりました。
ボディメイクを主な目的とするなら別ですが、テニスのパフォーマンスを向上させていくためには筋肉を大きくすることよりもしなやかさや柔軟性を増していく方向にチェンジした方がベテラン選手は成果を出せると思います。
次に栄養摂取です。体づくりのためにタンパク質摂取は当たり前のことですが、効率的に体に届けるポイントを2つお伝えします。
１つ目は1日で体重当たり1.5g～２gのタンパク質を摂取すること、2つ目は一度に大量に摂取するのではなく、3食＋間食でバランスよく摂取するということです。
私は朝にサバ、スクランブルエッグ、ヨーグルトを昼に鶏胸肉、豆乳、ゆで卵、豆腐、鮭、夜にゆで卵、納豆、肉料理（豚や鶏など）そして間食（10時と16時）にプロテインを摂取しています。
タンパク質は1回の食事での吸収が30~40gが限界と言われていますので、こまめに必要量を摂取することがとても大切です。
もう一つ栄養摂取するうえで大切な考え方は、体にとってプラスの食材を取るということと同じくらい体にとってマイナスの食材や成分を取らないということです。
例えばタンパク質を取らないといけないからと言ってから揚げやとんかつを毎日のように食べていると大量のAGEｓが体内に蓄積し、体の老化を促進させます。
若いころはとにかくボリュームがあって味の濃いものをとにかくお腹いっぱい食べていましたが、加齢によって基礎代謝が落ち、胃腸の機能も劣化していくなかで、この食べ物は本当に体が求めているものなのか？心や空腹だけを満たす食べ物ではないか？ということはよりシビアに考えていく必要があると思います。
最後にリカバリーです。リカバリーは主に「体のケアと睡眠」です。これらも加齢に従ってよりこだわりを持って取り組む必要があります。
若いころは練習とリカバリー（睡眠は除く）を比べると圧倒的に練習時間の方が長いと思いますが、加齢に従ってその割合も変化し、今では週単位でみるとリカバリーの方が多くの時間を割いています。
「体のケア」ですが、主には日常のストレッチやマッサージに加え週末の温泉施設での「週間体リセット」を実施します。
以前にもお伝えしましたが、温冷交代浴、サウナ、外気浴、源泉浴など1時間半ほどみっちりケアを行います。体とともに心もリフレッシュし、週明けからも元気に活動できます。
「体のケア」での大切な心得は、ただルーティーン的にこなすのではなく、1回1回のケアで「自分自身と向き合う」ことです。
痛みや違和感はないか、疲れはないか、いい状態をキープできているか、丁寧に体の状態に耳を傾け、感謝の気持ちをもって接することで自分のために体はまた頑張ってくれます。
そして「睡眠」です。睡眠のポイントは「質より量」、「就寝前の儀式」「入眠環境の整備」です。
質より量については、睡眠時間は最低でも7時間はキープしたいところです。
私は現在21時半～5時半を睡眠時間（準備時間含む）と決めていて、どれだけ忙しくてもここは聖域として必ず確保するようにしています。
「就寝前の儀式」は①睡眠90分前の15分以上の入浴＆入浴後のストレッチ②睡眠60分前のスマホ電源オフ③睡眠30分前1日振り返り日記④睡眠15分前の電動マッサージです。
これらのポイントは「交感神経から副交感神経へ」のスムーズな移行です。これをやれば確実に爆睡できます。
「入眠環境の整備」は、①室内を23度に設定②遮光カーテン③リカバリーウエアの着用です。部屋を寒くもなく暑くもない環境にする、真っ暗にする、吸湿速乾性の高い素材のパジャマで寝る、です。
量を確保しつつ、質もしっかり高めることで、十分なリカバリーが図られます。若いからできた短時間睡眠と長時間練習など、今やるとあっという間に怪我をして、テニスどころでなくなってしまいます。
長く健康に楽しくそして成果を出したいのであれば、睡眠も練習のうちと考えましょう。
今年で48歳ですが、これらの取り組みのおかげで、心身共に絶好調で、テニスにおいても心技体のバランスで言うと現在が自分史上最高の状態です。
体力の衰えを顕著に感じ始めていた30代前半だったこころ、まさかその15年以上経ってここまで元気にテニスができているなんて全く考えられなかったです。
気づいた今が取り組むべき時で、それに時期が遅いことはありません。私もまだまだ自分史上最高を更新できるようこれからも取り組みを続けていきます！
最後までご覧いただきありがとうございました。次回もよろしくお願いします！
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