こんにちは。鉄人blogに訪れていただきありがとうございます。今回は「効果的なトレーニングの方法と頻度」についてシェアしていきます。
前回は「成果を上げるためのトレーニングについての考え方」をお伝えしましたので、今回は「具体的な取り組み」についてお話しします。
まずは、私の現在の平均的な1週間のオンコート並びにオフコートのトレーニングについてです。
月曜日・・OFF
火曜日・・素振り（20分）、体幹トレーニング（40分）
水曜日・・オンコートでの練習（１～２時間）
木曜日・・素振り（20分）、体幹トレーニング（40分）
金曜日・・オンコートでの練習（１～２時間）
土曜日・・AMオンコートでの練習（２～３時間）PM体幹トレーニング（40分）
日曜日・・AMオンコートでの練習（１～２時間）、ウエイトトレーニング（30分）、プールトレーニング（45分）PM体幹トレーニング（40分）、リカバリー（1.5時間）
多くのベテラン選手がそうであるように私もテニス以外に物理的に拘束される時間（仕事や家事など）がありますので、土日以外の平日は出勤前の早朝などの時間を使ってトレーニングを行っています。
今回は「トレーニング」が主な話題でありますので、オンコートでの練習やリカバリーについては別の機会にお話しすることにして、「素振り」「体幹トレーニング」「ウエイトトレーニング」「プールトレーニング」の具体的な方法や行う際のポイントについてお伝えしていきます。
素振り
〇方法
・パワーストローク（ラケットよりも少し短く、細くなっている中心部に重りがついているもの）を使用する
・フォアハンド、バックハンドストローク1分ずつそれぞれ8回
・ボレー（フォアバック交互）2分
・スマッシュ1分
・サーブ1分
〇ポイント（確認事項）
・全身鏡を見ながら正しいバランス、打点でスムーズに振れているか
・腕だけでなく、下半身（体幹）を使ってしっかり振れているか
・グリップと先端の間にある重りがスイング中に移動して「カチッ」という音がするので、正しいインパクトポイントで音がするかどうか
体幹トレーニング
〇方法
・ユーチューブを見ながらバランスボール、メディスンボールなどを使ったトレーニング
（下記に動画のURLを張り付けておきます。）
それぞれ10分ちょっとの長さで、基本的にはこの3本の動画を連続で流して行います。
次にバランスボールを使ったバランストレーニングを紹介します。
・バランスボールの上に膝立ちの状態で乗って、30秒ずつ①～⑥をやっていきます。
①そのまま姿勢でキープする
②体を少し左右に揺らしてバランスボールから落ちないように状態を保つ
③腕を地面と平行になるようにしてそのままの姿勢をキープする
④③の状態で上体を左右交互に90°捻りながらバランスを保つ
⑤腕を地面と垂直になるようにしてそのままの姿勢をキープする
⑥⑤の状態で上体を左右交互に90°捻りながらバランスを保つ
〇ポイント（確認事項）
・全身鏡を見ながら体幹やバランスにブレがないか確認しながら行う
・負荷をかけている部位を意識しながら行う
ウエイトトレーニング（ジムトレーニング）
〇方法
・レッグプレスまたはスクワット（90kg～120kgを15回×３）、レッグカール（35kg～45kgを15回×３）、レッグエクステンション（35kg～45kgを15回×３）【大臀筋、ハムストリングなど】
・アブドミナルクランチ（35kg~45kgを15回×３）、デクラインシットアップ（50回）、レッグレイズ（25回×２）【腹直筋】ロータリートルソー（35kg~45kgを15回×３）【腹斜筋】
・バックエクステンション（100回）、ラットプルダウン（45kg～55kgを15回×２）【背筋】
・チェストプレス（45kg～55kgを15回×３）【大胸筋】
〇ポイント（確認事項）
・トレーニングの3原理（過負荷、可逆性、特異性）を理解して行う
・正しいフォームでテンポよく行う
・できるだけスピーディーに行う（設定重量を重くしすぎない）
プールトレーニング（水中歩行など）
〇方法
・水中歩行（通常歩行15分、片足ずつを大きく外側に回しながら7.5分、上体を左右に捻りながら7.5分、全身をリラックスさせて5分）、水中素振り（フォアバック交互10分）
〇ポイント（確認事項）
・基本は真っすぐ歩くことを意識する
・常に体幹に力を入れて行う
これらのトレーニングすべてに言えるの大切なことは、「体幹を意識する」ということです。
例えば素振り一つをとっても、始めた頃はスイングした際に錘に体が持っていかれるような感覚でしたが、今では体幹が強化されたおかげで、しっかり力強く振れるようになりました。
また、バランストレーニングや水中歩行なども最初はフラフラして安定感がありませんでしたが、今では体幹を中心とした安定した動きができるようになりました。
体幹の安定と強化は競技力の向上ということだけでなく、普段の生活においても疲れにくい、能動的に動ける体を形作っていると実感しています。
今のトレーニングを続けていけば年を重ねてもショットや動きのクオリティは維持向上できると感じていますので、これからも続けていきたいと思います。
次回は仕事と練習やトレーニングを両立するためのタイムマネジメントについてシェアしていきたいと思います。
最後までご覧いただきありがとうございました。次回もよろしくお願いします！
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