こんにちは。鉄人blogに訪れていただきありがとうございます。今回は「睡眠」についてお話しします。
しっかりとした睡眠を取れているということは、ケガの少ない強い体や判断力や決断力に優れたメンタル状態を作り、それがテニスのパフォーマンス向上にも繋がっていきます。
もちろん私は睡眠に関しても強い拘りを持って取り組んでいるおかげで、ケガのない若い体を維持でき、質の高い練習をし続けられていて、それが「日本ランキング1位」「全日本ベテランチャンピオン」という自分を形作っています。
睡眠＝寝るということですが、この「睡眠」の目的とは何でしょうか。睡眠に目的などない、眠たいから寝る、寝ないと死んでしまうから、いろいろ考え方はあると思いますが、私にとっての睡眠の目的とは
「心身の疲労を取り除き、より活力のある状態を作るための行為」
です。少し小難しいことのようですが、私にとって睡眠とはただ眠たくなったから寝ると言った単純な行為ではなく、いかに良質な睡眠状態を作って、しっかりと心身をリカバリーしていくかという一つの「技術的要素」を多数含んでいるものとして捉えています。
というのも、睡眠不足を含め、良質な睡眠がとれない状態が続くと日中のパフォーマンスが大幅に低下することに加え、長期的な視点からも生活習慣病に罹患するリスクを高め、健康寿命を大幅に縮めます。
前置きが長くなりましたが、私が考える良質な睡眠について以下に記します。
①布団に入ってから寝落ちするまでの時間が短いこと（15分以内）
②ある程度の睡眠時間が確保されていること（7～８時間）
③睡眠中に「中途覚醒」やトイレなどで起きることがないこと
④必要十分なノンレム睡眠が確保されていること
⑤目覚ましがなくとも自然と目が覚めること
⑥目覚めた時に体の疲れやだるさが全くないこと（筋肉痛などは除く）
上記の①～⑥の状態を毎日きちんと作れていれば、心身のリカバリーはしっかりと確保され、日中は非常に生産性の高い活動ができていると思いますが、簡単ではないのが実情ではないかと思います。
なぜなら上記の①～⑥の状態を作るためには前述したとおり良質な睡眠を確保するための「技術的要素」が必要となるからです。その技術的要素とは・・
交感神経と副交感神経をコントロールすること
交感神経とは興奮や刺激を全身に伝える活動的な神経で、副交感神経とは臓器や器官などのなどの働きを抑制する神経です。
もっと簡単に言えば交感神経優位＝活動モード、副交感神経優位＝休息モードとなります。
つまり、日中は交感神経優位の状態に、夜間は副交感神経優位な状態に持っていくようにコントロールできれば、上記の①～⑥の状態は確保することが容易になります。
ただ、矛盾するようですが、これらの神経は自律神経であるため基本的には自身ではコントロールができません。
切り替えスイッチのようなものがあれば簡単ですが、もちろんそんなものはないので、体がうまく切り替えられるような行動を自身で作っていく必要があります。
それでは次に私が行っているより良い睡眠を確保するための「技術的要素」を日中と夜間に分けてお伝えします。
日中（目覚めてから）
①起床後軽い家事をする（布団をあげる、マットレスを干す、洗濯物を整理するなど）
②冷水シャワーを1分程度浴びる（真冬でも！）
③朝食で「睡眠ホルモン」であるメラトニンの材料となるスルフォラファンを含むブロッコリ（ブロッコリースプラウト含む）を食べる
④午前中に練習もしくはそれに代わる運動をして日光を浴びる
⑤それ以降も日が落ちるまでにある程度活動的に過ごす（12000歩以上）
⑥激しめの運動（筋力トレーニングなど）は午後6時までに行う
夜間
①夕食は就寝の3時間前までには終える（18時～19時）
②夕食でリラックス作用のある大豆ペプチドや精神安定に役立つメチオニンを含む納豆を食べる
③夕食後に血糖値の乱高下を防ぐため軽く運動する（散歩やトランポリンなど）
④就寝の1時間半前に40～41度のお湯に約15分（じんわり汗が出る程度）入る
⑤入浴後軽くストレッチをする
⑥就寝の30分前にはスマホの電源を切る
⑦就寝直前にマッサージ（フランスベッド社のスリーミー2122というマッサージ器）を行う
⑧22時までに布団に入る
⑨布団に入ってから寝たままの状態で軽く深呼吸し瞑想する（そのまま寝落ちすることもある）
上記を毎日練習がある時もない時も必ず行っています。一つひとつについてはもう少し細かいこともあるのですが、また別の機会に掘り下げてご紹介します。
これを習慣化することで、体のオンオフモードのスイッチを切り替えることができ、「量」「質」ともに良質な睡眠が確保できています。
ちなみに睡眠の量や質はスマートウォッチでモニターしており、自身の主観的な部分だけでなく、客観的データに基づいても判断しています。是非参考にしてください！
次回以降はテニスが強くなる「考え方」について少しずつ紹介していきます。
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